Pretreniranost

Pretreniranost je pogosta težava pri vadbi z utežmi in tudi ostalih oblikah rekreacije. Pojavi se, ko intenzivnost, frekvenca ali volumen treningov ali kombinacija teh dejavnikov ustvarijo presežek nad regeneracijskimi sposobnostmi posameznika. To se občuti kot ekstremna utrujenost, poslabša se zdravstveno stanje, zmanjša se moč in lahko pride celo do poškodb.

Telo se vedno nahaja v enem izmed stanj. To je lahko katabolično, anabolično ali pa ravnovesno stanje. Pretreniranost privede do katabolizma, saj predstavlja izjemen stres za telo in hormone.

Za ponazoritev, kako lahko pride do pretreniranosti, si poglejmo izmišljeni primer:

V novo leto stopimo z novimi cilji. En izmed njih je izgubiti 13 kg odvečne telesne teže in učvrstiti telo. Začnemo trenirati 3-krat tedensko po 1 uro. Minejo 3 meseci in z rezultati smo zadovoljni. Načrt, ki smo si ga zastavili, omogoča telesu dovolj počitka za regeneracijo. Izgubili smo 5 kg telesne teže, smo polni energije, uživamo zdravo polnovredno hrano, mišična moč raste, zaloge telesne maščobe so iz dneva v dan manjše. Tako smo v mislih in zanosu pri treningih vse bližje zastavljenemu cilju, vendar po 6 mesecih počutje ni več takšno, kot prej. Prijatelji pohvalijo naš videz, a dodajo tudi opazko, da smo vidno utrujeni in brez energije. V tem času je frekvenca treningov narasla na 6-krat tedensko. Vsak dan med tednom vstanemo eno uro prej, kot bi sicer, le da lahko še pred službo opravimo aerobni trening (kolo, tek, eliptik ...), popoldne pa se odpravimo še v fitnes na 1-urni trening z utežmi, ki mu sledi še 1-urni aerobni trening. Skupaj torej kar 3 ure vadbe 6-krat tedensko.

Čeprav smo utrujeni, brezvoljni in ne kažemo pretiranih interesov za druženje s prijatelji, si vedno najdemo čas za trening. Pridemo do stanja, ko se naše življenje vrti skoraj izključno okrog vadbe. To je značilen znak pretreniranosti.

Nenehna utrujenost in izgubljanje zanimanja za prijatelje oz. druženje (asocionalnost) sta precej pogosta pokazatelja pretreniranosti. Zelo priporočljivo jima je nameniti več pozornosti in ugotoviti, kaj je privedlo do tega. Veliko ljudi temu ne posveča pozornosti ali se ne more oz. se ne želi sprijazniti z dejstvom, da se nahajajo v fazi pretreniranosti.

Drugi znaki pretreniranosti:

• depresija
• izguba motivacije
• večja možnost za poškodbe
• večja možnost za infekcije
• nenehna mišična utrujenost
• povišan srčni utrip
• povečana žeja
• čustvena nestabilnost
• nespečnost
• izguba telesne teže
• zmanjšanje apetita
• prekomerno znojenje
• slabša koncentracija
• bolečine v sklepih

Kaj povzroča pretreniranost?

Za boljši napredek v moči in izboljšanje splošnega dobrega počutja potrebujemo počitek. Počitek je čas, ki mora slediti napornemu treningu. Trajati mora vsaj 36 ur, saj se le tako lahko proces zaključi. Z izpuščanjem in krajšanjem počitka, telesu ne zagotovimo popolne regeneracije. Če se naporni treningi nadaljujejo, pri tem pa presegajo čas za počitek, bo telesna forma dosegla plato oz. lahko začne celo nazadovati.

Drugi razlogi za pretreniranost:

• prehitro večanje intenzivnosti in količine treningov
• pomanjkanje splošne telesne pripravljenosti posameznika
• dehidracija
• prehitra vrnitev v telovadnico po nepopolni rehabilitaciji poškodbe
• treniranje in tekmovanje v več športnih panogah znotraj ene sezone

Po vsakem treningu je telo izpostavljeno različnim procesom. Če telesu ne zagotovimo časa, da se ti procesi zaključijo, bo regeneracija otežena, kasneje pa nas lahko privede v stanje pretreniranosti.

Za uspešno regeneracijo po treningu, morajo biti zadovoljeni naslednji pogoji:

• testosteron se mora dvigniti na raven, kot je bila pred treningom
• kortizol se mora znižati na raven, kot je bila pred treningom
• mišične mikropoškodbe zadnjega treninga se morajo »zaceliti oz. pozdraviti«
• centralni živčni sistem se mora zaceliti oz. pozdraviti
• zaloge mišičnega glikogena morajo biti obnovljene

Nekaj koristnih nasvetov, kako preprečiti oz. premagati stanje pretreniranosti:

1. Znižajte volumen in/ali intenzivnost treninga
Če vsaki vaji namenite 5 serij, znižajte število serij na 3 ali zmanjšajte težo, s katero izvajate vajo, in se posvetite izključno pravilni izvedbi vaje.

2. Vzemite si počitek od treningov in zagotovite telesu okrevanje
Če veste, da si s težkimi in pogostimi treningi delate več škode kot koristi, si vzemite dan ali dva počitka. Še bolje je, da si na določen časovni interval vzamete ves teden odmora oz. počitka. Tako se telo popolnoma odpočije in nadaljnji treningi bodo produktivnejši.

3. Privoščite si športno masažo utrujenih mišic
Redno obiskovanje kvalitetnih masaž je najbolj učinkovita metoda za sproščanje mišične napetosti in obnovitev mišično-skeletnega sistema. Masaže pomagajo pri preventivi poškodb, razbremeni se napetosti v sklepih, vezeh in mišicah.

4. Uživajt­e dovolj vitaminov in mineralov
Nujno potrebno je uživati zadostno količino hrane, bogate z vitamini in minerali, še posebej v primeru znakov pretreniranosti. Ker pa je v današnjih časih s hrano težko dobiti vse potrebne mikronutriente, je zelo smiselno posluževati se vitaminov in mineralov v obliki prehranskih dopolnil.

5. Poslužujte se terapije s temperaturnimi razlikami (»knajpanje«)
Terapija s temperaturnimi razlikami (bolj poznana kot »knajpanje«) pomeni izpostavljanje telesa ali delov telesa najprej vroči, takoj zatem pa mrzli vodi, lahko pa poizkusite tudi z vročo savno, ki ji sledi tuširanje z mrzlo vodo. Pri tem živci, ki se nahajajo v koži, prenašajo impulze globlje v telo, kjer lahko stimulirajo imunski sistem, izboljšajo kroženje krvi in prebavo ter zmanjšajo občutljivost na bolečino.

6. Razdelite treninge tako, da se iste mišične skupine ne trenirajo prepogosto
Načrtujte razpored treningov tako, da ne trenirate prepogosto. Med treningi iste mišične skupine naj bo vsaj 4 dni počitka, vsak teden pa si privoščite vsaj 1 dan za počitek.

7. Zagotovite zadosten vnos kalorij oz. še bolje presežek kalorij
Ko smo pretrenirani, obstaja velika verjetnost, da telesu primanjkuje različnih hranil (makronutrientov). Izboljšanje stanja oz. regeneracijo dosežemo tako, da telesu nudimo primeren vnos beljakovin, ogljikovih hidratov in zdravih maščob. Beljakovine pomagajo pri ponovni izgradnji pretreniranih mišic, ogljikovi hidrati napolnijo možgane z energijo, maščobe pa omilijo izčrpanost.

Zaključek

Poti do ciljev je več. Nekatere so daljše, druge krajše, lahko težje ali pa lažje ... Ko enkrat opazimo zadovoljive rezultate, si težko predstavljamo, da bi trenirali tako, kot smo to počeli na začetku. Treningi morajo biti intenzivnejši in bolje načrtovani, vendar pa moramo imeti v mislih, da je telesu vedno potreben zadovoljiv počitek. Poslušati je potrebno svoje telo in njegove odzive na treninge ter se prilagajati željam telesa po počitku. Počitek je nujno potreben za doseganje dobrih rezultatov in preprečitev nastanka pretreniranosti! Zato naj še enkrat poudarim: poslušajte svoje telo in mu nudite potreben počitek za regeneracijo. Le tako boste lahko vedno prišli na trening polni energije, močnejši in bližje zastavljenemu cilju.