Tako kot se nam že od rojstva naprej začnejo oblikovati osebnostne lastnosti, se že v rani mladosti začnemo navajati na določen režim prehrane. V povprečju so otroci oziroma mladostniki bolj ali manj prisiljeni uživati prehrano, ki jo imajo na voljo v vrtcih, šolah in domači kuhinji svojih staršev. In takšna hrana je pogostokrat vse prej kot zdrava.
V mladosti pridobljene navade praviloma postanejo stalnica za vse življenje in šele, ko nas začnejo pestiti najrazličnejše zdravstvene težave ali prekomerna telesna teža, pomislimo, da vzrok tiči v nezdravem prehranjevanju.
Raziskave kažejo, da skoraj polovica ljudi ne uživa zajtrka, veliko se jih vse do kosila zadovolji le s skodelico kave, zvečer pa zaužijejo preobilno večerjo. Vmesni obroki so sestavljeni iz neprimernih – »praznih« živil, ki ne zagotavljajo vseh pomembnih hranil, hkrati pa zaradi prevelike vsebnosti kalorij vodijo do težav s prekomerno telesno težo. Obroki največkrat vsebujejo veliko sladkorja, nezdravih maščob in soli. Če k temu dodamo še prekomerno uživanje alkohola in kajenje, dobimo kombinacijo, ki lahko vodi do najrazličnejših obolenj, kot so debelost, srčno-žilne bolezni in rak.
Kaj je zdrava prehrana?
Če bi prijatelje in znance povprašali, kaj jim pomeni zdrava prehrana, bi najbrž dobili različne odgovore. Nekateri prisegajo na prehrano brez mesa, drugi uživajo samo organsko pridelano hrano, tretji pa na svoj jedilnik uvrščajo le presno sadje, zelenjavo, semena in oreške. V današnjem času težko dokončno trdimo, kaj je zdravo in kaj ne. Vsakdo ima po svoje prav, saj obstajajo argumenti za in proti posameznim načinom prehranjevanja, velikokrat pa nam – navadnim smrtnikom – dejanske informacije o (ne)zdravosti živil žal niso dostopne.
Če odmislimo specifične načine prehranjevanja, bomo zelo veliko storili že, če bomo upoštevali ta temeljna načela uravnoteženega načina prehranjevanja:
• izbirajmo raznovrstna polnovredna živila,
• pripravljajmo jih na zdrav način,
• hrano uživajmo v zmernih količinah,
• obroke enakomerno razporedimo čez ves dan.
Nakupovalni voziček
Pri nakupovanju hrane bodite pozorni na to, da izbirate čim bolj naravna in nepredelana živila. Takšna hrana ima ohranjenih več hranilnih in balastnih snovi ter rudnin, je bolj nasitna in večinoma ne vsebuje dodanega sladkorja, transmaščob in podobno.
| Slaba izbira | Dobra izbira |
| hrustljavi kosmiči z dodatki, kot so čokolada, med in bananin čips* | polnozrnati kosmiči s suhim sadjem in nepraženimi oreški brez dodanega sladkorja |
| hrenovke, salame | piščančja šunka |
| tuna v rafiniranem olju | tuna v lastnem soku ali v deviškem olivnem olju |
| polnomastni mlečni izdelki |
posneti mlečni izdelki** |
| rafinirana rastlinska olja | nepredelana rastlinska olja |
| margarina |
kokosovo maslo |
| škrobnata zelenjava (krompir, rdeča pesa, koruza) |
vlakninasta zelenjava (brokoli, zelje, zelena solata, paprika, stročji fižol) |
| sokovi, sadni sirupi in gazirani napitki | voda, nesladkan čaj |
* Vsebujejo veliko sladkorja.
** Posneti izdelki velikokrat vsebujejo veliko več sladkorja od njihove polnomastne različice, zato pri nakupu skrbno preverite sestavo izdelka.
Človeški organizem potrebuje za pravilno delovanje vse hranilne snovi, zato ne posegajte le po eni vrsti hrane, temveč kombinirajte živila, ki so vir vseh treh makrohranil (beljakovin, ogljikovih hidratov in maščob) in ki vsebujejo dovolj vlaknin, vitaminov in rudnin. Pri izbiri živil vam je lahko v pomoč preglednica priporočenih živil:
| Živila, ki so vir BELJAKOVIN |
| pusto meso, ribe in morski sadeži |
| posneti mlečni izdelki |
| jajca in sojini izdelki |
| beljakovinski napitki |
| Živila, ki so vir OGLJIKOVIH HIDRATOV |
| nepredelani kosmiči in kaše |
| polnozrnati riž in testenine |
| vlakninasta zelenjava |
| polnozrnati kruh |
| Živila, ki so vir MAŠČOB |
| nerafinirana olja, predvsem olivno |
| ribje olje (npr. kapsule fit omega 3) |
| nepraženi oreški |
| olive, avokado |
Priprava hrane
Še tako pust zrezek se bo spremenil v nezdravo, težko prebavljivo in visokokalorično jed, če ga panirate in ocvrete v olju ali ga na debelo obložite s slanino in sirom. Prav tako so lahko kosmiči ali posneta skuta prava kalorična bomba, če jih obilno sladkate ali prelijete z medom. Način, kako živilo pripravite, je torej odločilen za kakovost obroka na vašem krožniku.
Nepogrešljiva pripomočka za zdravo pripravo hrane sta ponev s premazom proti prijemanju in lonec z vstavkom, ki omogoča kuhanje na pari. Priporočljiva je tudi uporaba kuhinjske tehtnice, saj lahko v nasprotnem primeru hitro zaužijete več kalorij, kot bi želeli. Tudi z zdravo in t. i. dietno hrano se lahko zredite, če je zaužijete preveč. Poleg tega prevelike količine zaužite hrane obremenjujejo prebavni trakt, povzročajo občutek napihnjenosti in nenazadnje povzročijo kopičenje odvečnih kilogramov. Dnevno je najbolje zaužiti čim več ustrezno velikih obrokov. Tri glavne obroke (zajtrk, kosilo in večerjo) dopolnite z dvema lažjima malicama. Poskusite upoštevat rek: Zajtrkuj kot kralj, kósi kot kmet, večerjaj kot berač. Seveda večerje nikar ne izpuščajte, poskrbite pa, da bo lahka in ustrezno majhna.
Kako v restavraciji? Z zrezkom ali ribo na žaru in solato z olivnim oljem ali dušeno zelenjavo ne morete zgrešiti. Če ste ljubitelj testenin, izberite take z nemastno omako.
Ne mečite vseh maščob v isti koš
Če je še pred nekaj leti veljalo, da so maščobe glavni krivec za vse zdravstvene tegobe tega sveta, so raziskovalci to prepričanje v zadnjem času več kot prepričljivo ovrgli. Živila, bogata z nepredelanimi rastlinskimi maščobami, so ne samo nesporen, ampak tudi zelo priporočljiv sestavni del zdravega in uravnoteženega prehranjevanja. V nasprotju s tem se poskusite izogniti škodljivim transmaščobam in večjim količinam nasičenih maščob.
Čeprav so nerafinirane rastlinske maščobe zelo zdrave, niso odporne na visoke temperature, zato se, medtem ko jih segrevamo, iz njih tvorijo škodljive snovi, kot so npr. transmaščobe. Izjema je kokosovo maslo, ki je zaradi svoje odpornosti na visoke temperature odlična izbira za peko mesa, rib, zelenjave, jajc, palačink ipd. Je brez vonja in okusa in že majhen košček zadostuje za celotno ponev
Pri pripravi jedi uporabljajte zelišča in začimbe, s katerimi obogatite okus brez dodatnih kalorij. Meso lahko marinirate z limoninim sokom, kisom, vinom ali gorčico. Če ste ljubitelj omak, za pripravo uporabite zelenjavo in začimbe. Videli boste, da je mogoče pripraviti zelo okusne jedi tudi brez dodajanja moke in olja.
Zelenjava in vlaknine
Zelenjava je bogat vir vitaminov, rudnin in antioksidantov ter skoraj v celoti brez sladkorja . Prav to je razlog, da se njeno uživanje v času diete za izgubo odvečne telesne maščobe priporoča veliko bolj kot sadje, ki vsebuje precej sladkorja (fruktoze). Zelenjava vsebuje tudi veliko vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevesje in redno prebavo.
Različne vrste zelenjave se razlikujejo po svoji sestavi. Tako imajo gomoljnice veliko škroba in skoraj nič vlaknin, stročnice pa – poleg večjega deleža ogljikovih hidratov – vsebujejo precejšen delež beljakovin. Skrivnost dobre zelenjave je v tem, da ni preveč toplotno obdelana, z drugimi besedami – ne smete je razkuhati. Biti mora živahnih barv, hrustljava in slastna na pogled. Veliko bolj kot kuhanje se priporoča dušenje, saj boste s tem ohranili več vitaminov. Če imate raje svežo zelenjavo, jo začinite z olivnim ali drugim nerafiniranim oljem.
Žalostno, a resnično! Čeprav sta ocvrt krompirček in krompirjev čips le krompir, obdelan na določen (nikakor ne zdrav) način, ju seveda ne gre šteti med zelenjavo. V ZDA zajemata kar četrtino zaužite »zelenjave« pri povprečnem ameriškem otroku. Ne sledite temu zgledu še vi.
Zdrava prehrana je ključ do dobrega počutja
Uravnotežena prehrana vključuje živila, ki zagotavljajo vsa pomembna hranila, potrebna za delovanje človeškega organizma. In čeprav se nekateri ne bodo strinjali, je lahko zdrava prehrana zelo okusna. Ko se boste navadili uživati hrano brez odvečnih dodatkov, kot so sladkor, nezdrave maščobe in ojačevalci okusov, boste uvideli tudi sami, da ne more nič nadomestiti svežih, naravnih in na zdrav način pripravljenih jedi.
Pri pripravi hrane uporabljajte čim manj nepotrebnih dodatkov. Ognite se cvrtju, prekomernemu kuhanju, prevelikim količinam sladkorja, soli in maščobe ter dajte poudarek živilom, kot so pusto meso, polnozrnati izdelki, zelenjava in nepredelana rastlinska olja. Uživajte zmerne količine in se ne prenajedajte. Občasno pa si le privoščite svojo najljubšo jed, čeprav vsebuje porazno kombinacijo sladkorja, bele moke in škodljivih maščob. Morda vam celo ne bo več tako zelo všeč, kot vam je bila včasih.
Za konec vam ponujamo primer uravnoteženega jedilnika:
| Zajtrk: | skuta s sadjem, ovsenimi kosmiči in lešniki ali jajca z rezino polnozrnatega kruha |
| Malica: | sadje in navaden jogurt |
| Kosilo: | goveji zrezek na žaru, riž z zelenjavo ali špageti z zelenjavno omako in piščančjimi koščki |
| Malica: | rezina polnozrnatega kruha, obložena s piščančjo šunko in zelenjavo |
| Večerja: | solata s tuno in jogurtovim prelivom ali riba na žaru, dušena blitva |
