Katero rastlinsko olje izbrati?

Vsi poznamo sončnično, repično, olivno, bučno, laneno in druga olja, morda pa smo manj seznanjeni s tem, v čem se ta olja razlikujejo, in nemalokrat smo v dilemi, ko se odločamo, katero olje uporabiti za peko in katero raje presno. Za začetek si poglejmo, kako je videti predelava olja in kaj lahko prinesemo iz trgovine v steklenici rafiniranega olja.

Predelava olj

Večina olj s prodajnih polic povprečne trgovine s prehrano je predelanih oziroma rafiniranih. Rafinirana olja se zelo razlikujejo od naravnih, nepredelanih olj, ki pa v zadnjih letih zaradi večje ozaveščenosti na srečo ponovno pridobivajo svojo veljavo. S predelavo olju odvzamejo vse dobro, kar je v njem – fosfolipide in karoten, naravni antioksidant vitamin E in lecitin. In kar je še huje – rafiniranje vpliva na kemične spremembe nekaterih maščobnih kislin, ki jih vsebuje naravno olje. Ne samo, da jih uniči, povzroči celo, da se iz njih tvorijo zdravju škodljive transmaščobne kisline in drugi strupeni stranski produkti.

Napačne informacije, ki so bile razširjene v drugi polovici prejšnjega stoletja, so povzročile, da so bili rafinirana olja in margarina potrošnikom predstavljeni kot najbolj priporočljivi viri maščob. Masovna proizvodnja je zahtevala avtomatizirano predelavo, zaradi katere so bile tradicionalne (in nerodne) mehanske stiskalnice nadomeščene z avtomatiziranimi stiskalnicami, ki ob svojem delovanju proizvajajo veliko toplote, ta pa se prenaša na semena oziroma olje, pridobljeno iz njih. Oljem so začeli dodajati sintetične antioksidante, ki naredijo stabilnejšo sestavo olja, predvsem pa podaljšajo njegovo življenjsko dobo. Rezultat vsega je cenejša proizvodnja, cenejše olje, a na žalost tudi precejšnje zdravstveno tveganje za ljudi.

Kako poteka predelava

Semena mehansko očistijo in kuhajo pri povprečni temperaturi 120 stopinj Celzija, nato jih stisnejo v velikih stiskalnicah oziroma izvedejo ekstrakcijo s topili, kot sta na primer heksan ali heptan; lahko se zgodi, da sledovi topil ostanejo v olju. S postopki, kot so degumiranje, beljenje in dezodoriranje olju odstranijo fosfolipide (lecitin), beljakovinske snovi, proste maščobne kisline, polisaharide in nekatere minerale. Odstranijo tudi pigmente (klorofil in beta karoten) in naravne aromatične snovi. Zaradi visokih temperatur (do 270 stopinj Celzija) in dalj časa trajajoče izpostavljenosti tem temperaturam se lahko v olju tvorijo strupeni peroksidi, transmaščobne kisline in druge škodljive snovi. Treba je vedeti, da postanejo nenasičene maščobne kisline pri segrevanju nad 150 stopinj Celzija mutagene, kar pomeni, da lahko poškodujejo naše gene. Nad 160 stopinj Celzija se začnejo tvoriti transmaščobne kisline v večjih količinah. Nad 220 stopinj Celzija se ta proces še občutno poveča. Transmaščobne kisline dokazano prispevajo k višanju slabega holesterola v krvi (LDL), nižanju dobrega holesterola in so po številnih raziskavah eden izmed dejavnikov nastanka rakavih obolenj in predvsem obolenj srčno-žilnega sistema.

Z vsemi temi postopki je olju odstranjeno vse, kar je v njem zdravega in koristnega. Rezultat je olje brez vonja in okusa. Morda se sliši neverjetno, a v takšnem olju lahko najdemo snovi, podobne gumi in plastiki. Teh snovi v naravnih oljih in na splošno v naravni prehrani ni mogoče najti in tudi naše telo jih ni sposobno uspešno predelati.

Za osvežitev spomina - delitev maščob

Nasičene maščobne kisline:

• po navadi so v večjih količinah v živalskih maščobah, a tudi rastlinskih oljih, kot npr. v kokosovem in drugih tropskih oljih,
• pri višjih temperaturah so zelo obstojne in se lahko segrevajo,
• pri običajnem vnosu imajo dokaj nevtralen vpliv na telo in so uporabne predvsem kot vir energije,
• preveč nasičenih maščob in holesterola v hrani lahko škodi zdravju predvsem v kombinaciji s presežkom kalorij, predelanimi ogljikovimi hidrati in sladkorji.

Nenasičene maščobne kisline:

• v večjih količinah so predvsem v rastlinskih maščobah, v manjših pa tudi v živalskih maščobah,
• ločimo jih na:
- enkrat (mono) nenasičene maščobne kisline:
- v prehrani niso nujne, imajo pa nekatere pozitivne vplive na telo,
- pozitivno vplivajo na zdravi holesterol v krvi (HDL),
- so obstojnejše proti visoki temperaturi kot večkrat nenasičene, zato se lahko rahlo toplotno obdelujejo, vendar se pri tem lahko uničijo druge koristne snovi v njih (na primer polifenoli in določeni vitamini),
- najpomembnejša je oleinska kislina, ki je v olivnem in lešnikovem olju ter olju makadamije;
- večkrat (poli) nenasičene maščobne kisline:
- med te spadata dve esencialni maščobni kislini, ki ju telo nujno potrebuje (linolna maščobna kislina iz skupine omega 6 in alfalinolenska maščobna kislina iz skupine omega 3),
- zaradi sodobnih načinov predelave živil pri visokih temperaturah se lahko spremenijo v transmaščobne kisline, škodljive zdravju,
- so v večini živil, ki vsebujejo maščobe, posebej v oreških, semenih in oljih iz njih, ribah ipd.,
- delimo jih na: omega 3 (ribje, laneno in konopljino olje) in omega 6 (sončnično, repično, bučno olje).

Nobeno rastlinsko olje ne vsebujejo holesterola. Po izsledkih raziskav nepredelana olja pomagajo nižati slabi holesterol (LDL) in višati dobrega (HDL) ter pomagajo pozitivno uravnavati razmerje med dobrim in slabim holesterolom.

Tabela: Primerjava rastlinskih olj in maščobne kisline, ki jih vsebujejo (v odstotkih)

Enkrat za vselej - kako je s segrevanjem olj?

Splošno pravilo je, da se večine rastlinskih olj zaradi visoke vsebnosti nenasičenih maščobnih kislin ne sme segrevati, saj toplotna obdelava spremeni strukturo teh maščobnih kislin v nenaravno oziroma tako, ki škodi zdravju. Poleg tega se s segrevanjem deloma uničijo druge koristne snovi v oljih. Med te spadajo v maščobah topni vitamini in rastlinski polifenoli. Vendar vsa rastlinska olja niso enaka, razlikujejo se namreč glede na maščobne kisline, ki jih vsebujejo. Za toploto najbolj občutljiva so olja, ki vsebujejo veliko večkrat (poli) nenasičenih maščobnih kislin, med katere spadata tudi dve esencialni maščobni kislini iz družin omega 3 (alfa linolenska maščobna kislina) in omega 6 (linolna maščobna kislina). Malenkost manj občutljiva so tista z večjo vsebnostjo enkrat (mono) nenasičenih maščobnih kislin, a vseeno niso primerna za segrevanje do visokih temperatur.

Če želite z uživanjem rastlinskih olj doseči največ koristi, izbirajte čim manj obdelana (nerafinirana, hladno stiskana) olja, ki se jih uporablja hladna. Pazite na shranjevanje, saj so zelo občutljiva za temperaturo in svetlobo. Olja, izpostavljena svetlobi, so podvržena tvorbi prostih radikalov, ki povzročajo poškodbe molekul, vplivajo na prezgodnje staranje, degenerirajo celice in tkivo, zato jih hranite v temnem in hladnem prostoru, ni pa odveč opozoriti, da olja kupujte le pri preverjenih prodajalcih, saj se nemalokrat zgodi, da domov prinesete že oporečno olje, ki je tako postalo zaradi nepravilnega skladiščenja v trgovini. Okus mora biti čist, ne sme biti oster ali kakor koli nenavaden.

Nepredelana olja uporabljajte kot dodatek k hrani, na primer za solatne prelive ali kot dodatek k mesu, ribam in podobno. Za peko jih ne uporabljajte, ker boste s segrevanjem ne samo uničili vse koristno v njih, ampak poleg tega še povzročili, da se bodo v olju tvorile zdravju škodljive snovi.

Kaj uporabiti za peko?

Maščobne vire, bogate z nasičenimi maščobnimi kislinami. Nasičenih maščobnih kislin se pri običajni toplotni obdelavi ne more strukturno spremeniti, zato se s segrevanjem ne poslabša njihove sestave. Idealno za peko je kokosovo olje oziroma maslo, ki vsebuje kar 86 odstotkov nasičenih maščobnih kislin. Čeprav lahko na embalažah nekaterih rastlinskih olj opazite označbe, kot so primerno za peko in cvrtje, je treba vedeti, da nobeno olje, razen omenjenega kokosovega olja, ni primerno za peko, če želite hrano pripraviti na zdrav način.

Nasvet: Ribo specite na kokosovem maslu, olivno olje pa dodajte, ko je jed že gotova.

Tropska olja, posebej kokosovo, so bila v preteklosti uporabljana predvsem v deželah, kjer so jih pridobivali, in sicer v svoji naravni obliki. Znano je, da prebivalci tropskih krajev manj obolevajo za srčnimi boleznimi, imajo manj srčnih infarktov in kapi ter manj degenerativnih bolezni kot zahodna civilizacija.

Zdravje je najpomembnejše

V času druge svetovne vojne so naravna, nerafinirana olja skoraj v celoti nadomestila rafinirana olja brez okusa in slabe kakovosti, brez koristnih snovi, ki jih naravno vsebujejo, in z dodanimi sintetičnimi antioksidanti. Najhujša posledica predelave je kemična sprememba naravnih snovi, ki jih olja vsebujejo, v zdravju škodljive transmaščobe, polimere, ciklične komponente, aldehide, ketone, epokside, hidroperokside in podobne nezdrave snovi, izmed katerih so nekatere strupene že v manjših količinah.

Predelana olja in margarine bi lahko enačili z belim sladkorjem in belo moko – z odstranjenimi minerali, vitamini, vlakninami so tako rekoč prazne kalorije. Ne morejo biti pravilno prebavljeni in metabolizirani ter lahko vodijo do primanjkljaja esencialnih hranil.

V zadnjih letih na srečo sveža, mehansko oziroma hladno stisnjena, nepredelana olja ponovno pridobivajo svoj pomen. Kakovostna nerafinirana olja so stisnjena mehansko iz organsko pridobljenih semen oziroma oreškov in so shranjena v temnih embalažah. Zelo je tudi pomembno, kako trgovci hranijo olja, da jih ne uničita svetloba ali previsoka temperatura.

Pri izboru rastlinskih olj vedno na prvo mesto postavljajte svoje zdravje, zato se v celoti izogibajte predelanim rastlinskim oljem oziroma živilom, ki taka olja vsebujejo. Večji del zaužitih olj naj zajemajo olja z veliko vsebnostjo mononenasičenih maščobnih kislin, kot so olivno, lešnikovo in mandljevo olje ter olje makadamije, poskrbeti pa morate tudi za dovolj velik vnos polinenasičenih maščobnih kislin omega 3, ki so v mastnih ribah, kot je na primer losos, na voljo pa so tudi prehranska dopolnila, ki vsebujejo ribje olje v kapsulah. Občasno si privoščite tudi olja na osnovi večkrat nenasičenih maščobnih kislin omega 6, kot so na primer bučno olje, koruzno ali sončnično olje (pazite na to, da izberete nerafinirane različice). Olja, skopa z esencialnimi maščobnimi kislinami in bogata z mononenasičenimi maščobnimi kislinami, kot je npr. olivno olje, so sprejemljiva za kuhanje pri nizkih temperaturah. Nikoli pa ne segrevajte olj, bogatih z esencialnimi maščobnimi kislinami (ki vsebujejo veliko maščobnih kislin omega 6 in omega 3). Za segrevanje je najbolje uporabiti kokosovo maslo oziroma olje, vsa druga olja pa uživajte hladna.

Seveda ne pozabite, da so maščobe tudi v oreških, semenih in drugih virih hrane. En gram maščobe vsebuje še enkrat toliko kalorij kot gram ogljikovih hidratov ali gram beljakovin. Ne glede na to, ali gre za zdrave ali nezdrave maščobe, z njimi ne pretiravajte in jih uživajte v okviru svoje potrebe po kalorijah.