Kofein je najpogosteje uporabljeno poživilo, ne samo za širše množice, temveč tudi za športnike in rekreativce. Velikokrat se sploh ne zavedamo, da uživamo kofein, saj ta ni le v kavi, temveč tudi v čaju, čokoladi in določenih pijačah, na primer v kokakoli.
Vse pogosteje po kofeinu posegamo tudi v obliki kapsul in tablet, saj omogoča boljšo delovno sposobnost in seveda tudi sposobnosti športnika, poleg tega pa pomaga pri izgorevanju zalog telesne maščobe. V tem prispevku se bom posvetil vplivu kofeina na sposobnost pri športnikih in rekreativcih ter o njegovem vplivu na izgubo telesne maščobe.
Po zaužitju kave ali kofeinske tablete se kofein v telo absorbira v tankem črevesju in doseže najvišjo raven v krvi po približno eno uri. Ko je v krvi, ima na telo več vplivov:
• poživlja delovanje možganov,
• dvigne krvni pritisk,
• dvigne srčni utrip,
• poveča nastanek želodčne kisline,
• pospeši sproščanje maščobnih kislin iz zalog v kri,
• pospeši izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• omogoča varčevanje z glikogenom v mišicah.
Večina teh učinkov traja od 10 do 12 ur po zaužitju, vendar z redno uporabo (nekaj dni) telo razvije toleranco do kofeina za nekatere od naštetih učinkov, kot npr. vpliv na srčni utrip in pritisk.
Dolgoročno je lahko kronična uporaba kofeina povezana z določenimi bolezenskimi stanji, vendar ima po raziskavah tudi številne pozitivne učinke na telo. Kot z vsem drugim velja tudi pri tem pravilo, da z uživanjem kofeina ni pametno pretiravati – vsaj zato, ker prepogosta uporaba povzroči razvoj tolerance in s tem manjšo učinkovitost ali celo neučinkovitost pri športu in rekreaciji.
Kofein in izguba telesne maščobe oziroma telesne teže
Vplivi kofeina na izgubo telesne teže se kažejo s tem, da:
• zavira apetit
• spodbuja sprošanje maščob iz maščobnih zalog,
• zmanjšuje kopičenje maščobe v maščobnih zalogah,
• spodbuja izgorevanje maščobnih kislin v krvi,
• odvaja vodo iz telesa.
Kofein tako kot večina drugih spodbujevalnih snovi zavira apetit. S tem, ko zaužijemo manj hrane, v telo vnesemo manj kalorij, zato pa porabimo več zalog telesne maščobe.
Glavni učinek kofeina na izgubo telesne maščobe poteka prek dveh mehanizmov – zmanjšanje možnosti kopičenja maščob v maščobnih celicah in spodbujanje izločanja maščob iz maščobnih celic v kri, kjer so nato na voljo za energijo. Seveda se maščobe najlažje porabijo, če v prehrani zmanjšamo vnos kalorij in mora telo porabljati maščobe iz zalog in če dodamo aktivnosti, pri katerih se za energijo porablja maščoba. Največ maščobe se kot vir energije porabi pri nižje- in srednje intenzivni vadbi, pri zelo intenzivni vadbi pa se porabljajo predvsem ogljikovi hidrati.
Seveda kofein zaradi svojega spodbujevalnega učinka vpliva tudi na intenzivnejši in daljši trening, kar posredno vpliva na večjo porabo kalorij in s tem hitrejše hujšanje. Kofein ima tudi rahel diuretični učinek, kar bi se lahko poznalo na izgubi telesne teže. Tu ne gre za izgubo telesne maščobe, zato ta učinek nima nobene povezave z zdravim hujšanjem. Je pa to razlog, da moramo ob kofeinu piti dovolj tekočine.
Kofein in vzdržljivostni športi
Izpostavil bi dva za vzdržljivostne športnike najpomembnejša učinka uporabe kofeina, ki lahko povečata sposobnost:
• varčevanje z glikogenom,
• zaznavanje napora.
Pri dolgotrajnih aktivnostih sta glavna vira, iz katerega telo dobiva energijo, maščobe v krvi in zaloge teh v telesu ter glukoza v krvi in njene zaloge v telesu, ki se pojavljajo v obliki glikogena v mišicah in jetrih. Osnovni vir energije sta glukoza v krvi in njena oblika glikogen v naših mišicah. Dokler je njihova raven zadovoljiva, imamo dovolj energije. Vendar mišice za energijo porabljajo tudi maščobe. S tem ko porabljamo več maščob, varčujemo z osnovnim virom glikogenom. Kofein spodbuja izločanje maščobnih kislin iz maščobnih zalog v telesu in spodbuja telo k večjemu izkoriščanju teh maščob za energijo, kar pomeni, da ohranja višjo raven zalog glikogena, s tem zagotavlja več energije in manj utrujenosti oziroma večjo vzdržljivost.
Kot kažejo raziskave, naj bi kofein zmanjšal zaznavanje napora in bolečin, kar pomeni, da telo lažje premaga najtežje trenutke pri aktivnosti in podaljša čas njenega trajanja.
Bodite pozorni na stranske učinke!
Pri uporabi kofeina z namenom izboljšati športne rezultate pri vzdržljivostnih športnikih je nujna previdnost. Kofein ima potencialne stranske učinke, ki lahko ob neupoštevanju določenih pravil vodijo do slabše sposobnosti.
Kofein namreč deluje diuretično, kar pomeni, da se potreba po tekočini in elektrolitih pri dolgotrajni aktivnosti še dodatno poveča. Občutljivi posamezniki lahko doživijo trebušne krče in tudi drisko. Kombinacija trebušnih krčev in driske lahko močno zmanjša sposobnost športnika. Zato je treba uporabo kofeina obvezno preizkusiti že na treningih v pripravljalnih obdobjih.
Kofein in trening z utežmi
Občasna uporaba kofeina pred treningom bo močno izboljšala intenzivnost treninga. Kofein s spodbujanjem živčnega sistema poživlja delovanje možganov in poveča koncentracijo. Vpliva tudi na varčevanje z mišičnim glikogenom. Seveda pa ne gre pozabiti, da prepogosta uporaba vodi do tolerance in manjšega učinka. Če želite doseči maksimalen učinek, s katerim boste izboljšali trening z utežmi, je kofein smiselno zaužiti največ 1- do 2-krat na teden pred težjimi ali pomembnejšimi treningi.
Kakšne količine uporabljati?
Hujšanje: Idealna uporaba pri izgubi maščobe bi bila 30 minut pred manj ali srednje intenzivno aerobno vadbo, najbolje zjutraj na tešče ali pa, če aerobno vadbo izvajate po treningu z utežmi, približno na polovici treninga. Odmerki, ki se priporočajo, so med 100 in 200 miligramov, najbolje v kombinaciji z L-karnitinom, ki pomaga pri prenosu maščobnih kislin, ki jih sprosti kofein, iz krvi v celične mitohondrije, kjer se porabijo za energijo. Velikokrat se kombinaciji doda tudi izvleček zelenega čaja, ki ima podoben učinek na izgubo maščobe kot kofein. Kombinacija vseh treh je v prehranskem dopolnilu Fit Burner proizvajalca Maxximum. Veliko posameznikov postopoma dodaja odmerke do trikrat dnevno tudi, če niso fizično aktivni (v tem primeru je učinek seveda manjši, saj vadba spodbuja večjo porabo maščobnih kislin za energijo), vendar nikoli po pozni popoldanski uri, saj kofein lahko poslabša kakovost spanja. Primer uporabe bi bil en odmerek do maksimalno 100 miligramov zjutraj, ko vstanete (pred aerobno aktivnostjo), en odmerek okoli poldneva pred kosilom (z namenom zaviranja apetita) in en odmerek popoldan pred popoldanskim treningom z utežmi. Maksimalni dnevni odmerek naj ne preseže 600 miligramov kofeina, porazdeljenih čez ves dan. Seveda je treba ta odmerek porabiti postopoma, tako da se veča količino iz tedna v teden. Ob urejeni prehrani in aktivnosti bo tak cikel s kofeinom v maksimalni dolžini 12 tednov doprinesel k vidnim rezultatom pri izgubi maščobe.
Vzdržljivostni športi: Običajni odmerek, ki ga uporabljajo športniki in tudi v raziskavah, v katerih sodelujejo vzdržljivostni športniki, je približno 5 mg na kilogram telesne teže. Kofein je priporočljivo zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo. Čeprav vrh v krvi doseže že kako uro po zaužitju, je glavnega učinka, ki se kaže v večji izrabi maščobe za energijo, v nekaj urah po zaužitju. Priporočljivo je tudi odmerek porazdeliti in del zaužiti nekaj ur pred aktivnostjo, del pa tik pred dlje časa trajajočo aktivnostjo oziroma celo med njo, saj boste s tem poleg povečanja vzdržljivosti dosegli tudi vpliv na zaznavanje napora in bolečine. Vendar je treba opozoriti, da je kofein rahel diuretik, zato se potreba po tekočini in elektrolitih ob njegovi dodatni uporabi še poveča, zato je treba poskrbeti za ustrezen vnos tekočine.
Trening z utežmi: Podoben odmerek kot pri vzdržljivostnih aktivnostih se uporablja tudi pri treningu z utežmi. Za najboljši učinek je treba kofein uporabiti le občasno, in sicer le pred težjimi in pomembnejšimi treningi. Telo hitro razvije toleranco in pravega učinka več ne bo, razen če povečujete odmerek, česar seveda ne morete početi neomejeno, saj to lahko vodi do hujših stranskih učinkov.
Kot zanimivost naj še omenim, da je bil kofein v velikih koncentracijah v krvi pred nekaj leti predmet doping kontrole (obstajala je določena meja, ki je lahko zaznana v krvi). To omejitev so odpravili, kofein pa se zdaj uporablja zelo pogosto in prosto.
