Beljakovine v telesu opravljajo številne funkcije in so gradniki mišic, encimov, krvnih telesc in podobno, maščobe in ogljikovi hidrati pa so za telo predvsem vir energije. Potrebna količina ogljikovih hidratov, ki jo morate dnevno zaužiti, je odvisna od vaših energijskih potreb in ciljev.
Če želite izgubiti telesno maščobo, morate zaužiti manj kalorij, kot jih potrebujete. Ker so beljakovine nujno potrebne, vam svetujemo, da število kalorij zmanjšate z manjšim vnosom ogljikovih hidratov in maščob.
Enostavni in sestavljeni (kompleksni) ogljikovi hidrati
Ogljikovi hidrati so v telesu glavni vir energije. Zaradi bolj ali manj sladkega okusa se imenujejo tudi sladkorji oziroma saharidi. Delimo jih v tri skupine – monosaharidi, oligosaharidi in polisaharidi. Mono- in oligosaharidi so t. i. enostavni ogljikovi hidrati, polisaharidi pa so t. i. kompleksni oziroma sestavljeni ogljikovi hidrati.
Med enostavne ogljikove hidrate uvrščamo na primer namizni sladkor, glukozo, fruktozo, mlečni sladkor, med sestavljene pa spadajo škrobni ogljikovi hidrati (jedi iz moke, riž, krompir) in vlaknasti ogljikovi hidrati (večina zelenjave).
Izbirajte predvsem sestavljene ogljikove hidrate, ki vsebujejo veliko vlaknin, saj te upočasnijo presnovo izkoristljivih ogljikovih hidratov. Uživajte veliko zelenjave, nepredelane ovsene kosmiče, rjavi in basmati riž itd. Zavedajte se, da lahko višek katerih koli ogljikovih hidratov vodi do preveč glukoze v krvi, zaradi česar je treba ustrezno zmanjšati celoten vnos ogljikovih hidratov.
Priporočena ogljikohidratna živila so:
• riž (»parboiled«, basmati, vse vrste neoluščenih),
• testenine,
• nepredelani kosmiči (ovseni, ječmenovi, rženi),
• polnozrnat, fitnes kruh,
• kaše (ovsena, ržena, prosena, ječmenova, pira), zelenjava (predvsem zelena solata, brokoli, cvetača, zelje, kumarice, paprika, paradižnik, stročji fižol).
Glukoza in inzulin
Vsi ogljikovi hidrati, ki jih je telo sposobno prebaviti, se v krvi pojavljajo v obliki glukoze. Če že dlje časa niste ničesar zaužili, njena raven pade pod normalno vrednost. Če pa ste ravnokar zaužili obrok, bogat z ogljikovimi hidrati, bo v krvi zelo veliko glukoze. Stanje, pri katerem imate v krvi preveč glukoze, je za telo neobičajno, zaradi česar se sprožijo določeni mehanizmi, ki to stanje uravnajo. Z drugimi besedami: pri velikem in hitrem porastu glukoze se začne iz žleze slinavke močno sproščati transportni hormon inzulin.
Inzulin skrbi za transport glukoze iz krvi v celice, kjer se porabi za energijo ali uskladišči za poznejši čas. Glukoza se v mišičnih celicah skladišči v obliki glikogena, ki zagotavlja hitro zalogo energije. Nekaj glukoze se lahko podobno shrani tudi v jetrih. Vas zanima, kaj se zgodi z glukozo, ki je ne porabite za energijo in je ne morete shraniti v mišice in jetra, ker so rezerve že zapolnjene? Preprosto – spremeni se v maščobo in skladišči kot telesna maščoba. To pa še ni vse. Preveč transportnega hormona inzulina tudi zavira sproščanje maščobe iz vaših maščobnih zalog.
Kaj pa se dogaja, če je raven glukoze v krvi prenizka, npr. po noči brez hrane?
Takrat se v telesu namesto inzulina sproščata rastni hormon in glukagon. Oba hormona skrbita, da se iz vaših telesnih zalog v kri sproščajo glukoza in zaloge maščobe. Skrbita torej, da imate v krvi dovolj snovi za energijo. Manj bo inzulina in več rastnega hormona ter glukagona, več zalog telesne maščobe boste porabili. Žal se pri tem pojavlja težava, saj se poleg maščobe iz maščobnih celic porabljajo tudi beljakovine iz mišic. Telo namreč energije ne pridobiva le iz maščob, ampak tudi iz ogljikovih hidratov in aminokislin, ki so sestavni deli mišic. Predstavljajte si, kaj se zgodi, če že daljše obdobje niste zaužili obroka ali pa jeste zelo malo. Ko vam zmanjka majhnih zalog glukoze, telesu preostanejo le zaloge telesne maščobe in telesne beljakovine. Žal bo telo za energijo porabilo oboje, ne samo maščobnih oblog.
Porabo beljakovin lahko zmanjšate predvsem tako, da uživate dovolj beljakovin in vadite z utežmi. Vadba z obremenitvijo je za vaše mišice razlog, da se ohranjajo v potrebnem obsegu. Tako jih telo ne uporablja za energijo, kot bi se to dogajalo, če ne bi vadili.
Kaj je rešitev?
Omejite količino ogljikovih hidratov v svoji prehrani in uživajte predvsem ogljikove hidrate, ki ne vodijo do hitrega porasta glukoze v krvi.
Tu se moramo ponovno vrniti k zgradbi ogljikovih hidratov. Enostavnejši so ogljikovi hidrati, hitreje bodo prišli v kri in močneje bodo vplivali na povečanje inzulina v krvi. Bolj so ogljikovi hidrati sestavljeni, počasneje prehajajo v kri in manjši vpliv imajo na inzulin. Naj opozorimo še na izjeme, na primer fruktozo, ki ima drugačno presnovo kot drugi enostavni ogljikovi hidrati. Obstajajo tudi sestavljeni ogljikovi hidrati, ki v kri prehajajo zelo hitro (npr. koruzni kosmiči).
Za konec
Če ste na dieti, poskusite ogljikove hidrate omejiti. Izbirajte predvsem živila, ki so bogata s tistimi ogljikovimi hidrati, ki čim manj vplivajo na porast sladkorja v krvi. Več glukoze imate v krvi, več inzulina se sprošča, to pa lahko vodi do kopičenja maščobe in preprečuje njeno izgubo. Izbirajte nepredelana in polnozrnata ogljikohidratna živila in predvsem veliko zelenjave, bogate z vlakninami. Živila, ki vsebujejo veliko ogljikovih hidratov, uživajte v prvi polovici dneva, proti večeru pa jih omejite na zelenjavo.
