Način prehrane tekača lahko zelo vpliva na sposobnost tekača in njegovo regeneracijo. S pravilno prehrano lahko izboljšamo svoje rezultate, saj bomo imeli več energije skozi daljše obdobje, prav tako pa močno pospešimo regeneracijo, pripravimo telo za nove podvige in okrepimo imunski sistem. Sledi nekaj nasvetov za optimiziranje naše prehrane.
Zaužijmo dovolj kalorij
Energijske potrebe tekača ali katerega koli drugega vzdržljivostnega športnika so veliko višje kot potrebe neaktivnih ljudi. Koliko kalorij bomo porabili med tekom v določenem časovnem obdobju je odvisno od številnih dejavnikov, izmed katerih sta glavna intenzivnost teka in telesna teža (mišično tkivo). Intenzivnost teka tudi vpliva na to, katero vrsto goriva bomo pretežno porabljali za energijo. Tako bomo v skrajnih primerih (npr. zelo intenziven tek - šprinti) za energijo trošili predvsem ogljikove hidrate, med tem ko bomo pri počasni hoji trošili pretežno maščobe. Seveda nikoli ne uporabljamo le ene vrste goriva. Vedno pa se za energijo porablja tudi manjša količina beljakovin oziroma njihovih sestavnih delov aminokislin.
V vsakem primeru so za tekača najpomembnejše makrohranilo ogljikovi hidrati in povečano potrebo po kalorijah je potrebno zapolniti predvsem z njimi.
Pomembnost beljakovin
Čeprav je včasih veljalo, da vzdržljivostni špotniki beljakovin ne potrebujejo nič več kot običajen, neaktiven posameznik, je danes jasno, da so beljakovinske potrebe pri njih povečane. Med samo aktivnostjo se trošijo aminokisline, ki so sestavni del beljakovin, ki jih dobimo iz hrane in sestavni del telesnih beljakovin (predvsem krvničke in mišično tkivo). Če ne bomo zaužili dovolj beljakovin s hrano, bomo za energijo porabljali lastne mišice in krvne celice. To pa vodi do slabših rezultatov, počasnejše regeneracije in oslabelosti.
Beljakovine, ki jih zaužijemo po končanem treningu, glede na raziskave pospešujejo telesno regeneracijo in krepijo imunski sistem. Kot najprimernejše v tem oziru so se izkazale beljakovine sirotke (whey), saj po zaužitju zelo hitro pridejo v kri, to pa je po aktivnosti zelo zaželena lastnost. Sirotka vsebuje tudi veliko količino aminokislin BCAA, ki jih mišice lahko za energijo trošijo direktno (ostale aminokisline se morajo pred tem pretvoriti v glukozo), in veliko cisteina. Slednji je pomembna aminokislina za imunski sistem, saj je prekurzor za nastanek glutationa, zelo pomembnega antioksidanta v telesu.
Porabljanje mišičnega tkiva za energijo lahko preprečimo še dodatno – tako, da pred in med vadbo uživamo čiste aminokisline BCAA v obliki prahu, tekočine ali kapsul oziroma v že pripravljenih napitkih v kombinaciji z ogljikovimi hidrati in elektroliti.
Pomembnost ogljikovih hidratov po treningu
Po končani aktivnosti telo pospešeno sprejema potrebna hranila. Med aktivnostjo je namreč prišlo do porabljanja zalog, zato je potreba telesa po hranilih zaradi regeneracije mišic povečana. V obdobju dveh ur po končani aktivnosti je izkoristek ogljikovih hidratov in beljakovin, ki jih zaužijemo z hrano, močno povečan. Če to obdobje izkoristimo, bomo s tem pospešili regeneracijo in optimalno napolnili glikogenske depoje v telesu. Glikogen predstavljajo zaloge ogljikovih hidratov v mišicah in jetrih in je kot tak zelo pomemben pri aktivnosti. Bolj bodo glikogenski depoji zapolnjeni, več energije bomo imeli na voljo.
Da bi optimalno izkoristili čas dveh ur po aktivnosti, je priporočljivo zaužiti tako vrsto ogljikovih hidratov, ki v kri preidejo zelo hitro. Idealna vira sta maltodekstrin in Vitargo, na poseben način pridobljen ogljikov hidrat. Oba vira najučinkoviteje polnita glikogenske depoje. Malo manj primerna je glukoza. Raziskave pa kažejo, da bomo polnjenje glikogenskih depojev optimizirali še bolj, če bomo viru ogljikovih hidratov dodali tudi sirotkine beljakovine.
V primeru, da ne želimo uživati specializirane prehrane za športnike, lahko zaužijemo tudi ogljikove hidrate iz običajnih živil. Pazimo le, da izbiramo takšne vire, ki so hitro prebavljivi in hitro preidejo v kri – imajo visok glikemični indeks. Maščobam se v obdobju po treningu popolnoma izognimo.
Uživajmo predvsem kompleksne ogljikove hidrate
Tako kot je po končani aktivnosti zelo pomembno, da zaužiti ogljikovi hidrati čim hitreje pridejo v kri, je v ostalih obrokih veliko bolj priporočljivo, da uživamo čim manj predelane ogljikove hidrate in dovolj vlaknin. Predelani ogljikovi hidrati nam lahko služijo le kot vir energije, saj so zaradi predelave osiromašeni z drugimi pomembnimi mikrohranili. Sodobna prehrana vsebuje manj mikrohranil, kot so vitamini, minerali, fitokemikalije in podobno, ta pa so nujno potrebna za pravilno delovanje organizma in ohranjanje zdravja. Če bomo uživali pretežno predelane ogljikove hidrate, bomo zaužili premalo teh za telo pomembnih snovi. Izbirajmo polnozrnate izdelke ter zaužijmo veliko zelenjave in manjšo količino sadja.
Pomembnost zagotavljanja hranil med dalj trajajočo aktivnostjo
Če naša aktivnost traja dlje kot eno uro, je hranila priporočljivo zagotavljati tudi med trajanjem aktivnosti. Seveda mora izbrano živilo čim manj obremenjevati prebavo in zelo hitro preiti v kri, kjer bo na voljo za energijo. Odlično se obnesejo energijski geli z glukozo ali maltodekstrinom, ali geli, ki poleg hitrega vira ogljikovih hidratov vsebujejo tudi aminokisline.
Manj priročna alternativa gelom so energijske ploščice ali namesto vode uživamo napitek z ogljikovimi hidrati. Vendar je njihova koncentracija v napitku ponavadi premajhna, da bi dosegli optimalen vnos, zato je napitke najbolje kombinirati z energijskimi geli.
Pomembnost obroka pred aktivnostjo
Zelo pomembno je, da približno eno uro pred aktivnostjo zaužijemo obrok, ki naj bo bogat z ogljikovimi hidrati, poleg njih pa naj vsebuje tudi manjšo količino beljakovin in maščob. Če želimo optimalne rezultate, je ta obrok nujen. Če pa je naš cilj predvsem izgorevanje telesne maščobe, se mu lahko izognemo. Vendar moramo v tem primeru pričakovati manj energije in hitrejšo utrujenost.
Pomembnost maščob v prehrani
Čeprav so nas mediji in medicina v preteklosti nagovarjali k minimalnem uživanju maščob, danes velja, da so maščobe zelo pomembne za optimalno delovanje telesa in tudi optimalno sposobnost organizma. Vnos maščob je zelo pomemben zaradi v maščobi topnih vitaminov, poleg tega so nekatere maščobe zelo zdrave in celo nujno potrebne. Nekaterih izmed njih telo ne zna proizvesti samo, zato je edini način zaužitje s hrano. Tak primer so na primer maščobne kisline omega 3, ki jih najdemo v ribah in prehranskih dopolnilih z ribjim oljem (omega 3 v kapsulah).
Maščobe so tudi vir energije med aktivnostjo in vir holesterola, ki je gradnik mišičnih celic in nekaterih nujnih hormonov. Med aktivnostjo raven holesterola v krvi močno pade, treba je pa vedeti, da je holesterol nujno potreben za obnovo mišic in tvorbo hormona testosterona, ki sodeluje pri obnovi. Primanjkljaj holesterola vodi do občutka oslabelosti in slabše regeneracije.
Pomagajmo si specializirano prehrano za športnike
Na voljo so številna živila za športnike, ki lahko pripomorejo k boljšim rezultatom, hitrejši regeneraciji telesa, ter poleg tega tudi pozitivno vplivajo na naše zdravje.
Potreba po vitaminih in mineralih je pri športniku močno povečana in če upoštevamo osiromašeno sodobno prehrano, lahko hitro pride do njihovega pomanjkanja. Prav tako se poveča potreba po antioksidantih, saj zaradi večjih količin zaužite hrane in same aktivnosti v telesu nastaja več škodljivih prostih radikalov. Z dodatkom antioksidantov lahko omilimo njihov negativen učinek in pospešimo regeneracijo.
Nekatera živila za športnike (sirotkine beljakovine, vira ogljikovih hidratov maltodekstrin in Vitargo ter aminokisline BCAA) smo že omenili. Velja še izpostaviti aminokislino glutamin, zelo pomembno za imunski sistem, njena raven pa se med aktivnostjo močno zniža. Z dodatkom glutamina bomo pospešili regeneracijo telesa in predvsem okrepili naš imunski sistem, ki je po aktivnosti oslabljen. Raziskave tudi dokazujejo, da v primeru zaužitja glutamina pred spanjem vodi do povečanega izločanja rastnega hormona, ki ima pozitiven učinek na telesno regeneracijo.
S primerno prehrano, specializiranimi živili za športnike in drugimi prehranskimi dopolnili lahko močno vplivamo na našo telesno vzdržljivost in regeneracijo. Urejena in zdrava prehrana pa ne bo izboljšala le aktivnosti, temveč tudi delovanje organizma na splošno. Imeli bomo več energije za vsakodnevno življenje, naš imunski sistem bo krepkejši in naši možgani bodo delovali bolje.
