Poleg pustih beljakovin in zdravih maščob je idealno živilo na dieti zagotovo zelenjava. Z velikim volumnom in malo kalorijami vam bo dala prav to, kar v času diete najbolj potrebujete - občutek sitosti. Še največji izbirčneži bodo zagotovo našli pravo zase, saj je v naših trgovinah moč najti pestro izbiro najrazličnejših vrst, tako domačih kot tudi bolj eksotičnih.
Zelenjava je bogat vir vitaminov, mineralov in antioksidantov, sočasno pa vsebuje malo oz. skoraj nič sladkorja. Prav slednje je razlog, da se njeno uživanje v času diete priporoča veliko bolj kot sadje. Vsebuje tudi precejšnjo mero vlaknin, ki so nujno potrebne za zdravo črevo in redno prebavo. Ravno vlaknine so razlog, da se po obilnem obroku zelenjave kljub malo zaužitim kalorijam počutite siti, zaradi česar je zelenjavna priloga skorajda nujen spremljevalec visokobeljakovinskih diet, pri katerih so ogljikovi hidrati sicer okrnjeni.
Vrste zelenjave
Zelenjavo lahko razdelimo glede na del rastline, ki se uživa:
• listi: vse vrste zelenih solat, zelje, špinača, blitva, ohrovt
• steblo: beluši, steblo zelene
• cvet: brokoli, cvetača, artičoka
• plod: kumare, paprika, paradižnik, bučke, jajčevci
• koren: korenje, koleraba, rdeča pesa, redkev, koren zelene
• gomolj: krompir, sladki krompir, topinambur, yam
• čebulica: čebula, por, česen
• strok: fižol, grah, leča, čičerika
Kljub temu da je skupna lastnost večini zelenjave velika vsebnost vode in vlaknin, določene vrste odstopajo. Tako imajo gomoljnice veliko škroba in skorajda nič vlaknin, stročnice pa, poleg večjega deleža ogljikovih hidratov, vsebujejo precejšen delež beljakovin.
Priporočamo!
Zelenjava z visoko vsebnostjo vlaknin: fižol, stročji fižol, grah
Zelenjava z malo ogljikovimi hidrati: vse vrste zelenih solat, paradižnik, brokoli, cvetača
Vendar, da je zelenjava okusna, jo morate znati dobro pripraviti. Lahko uživate svežo, lahko jo dušite, kuhate ali pečete. S kuhanjem sicer uničite morebitne sledi pesticidov, vendar po drugi strani uničite tudi snovi, ki so za vaše telo koristne, zaradi česar se najbolj priporoča uživanje sveže ali dušene oz. pečene zelenjave. Skrivnost dobre zelenjave je v tem, da ni preveč toplotno obdelana, z drugimi besedami - ne smete je razkuhati. Biti mora žive barve, hrustljava in slastna na pogled.
Sveža zelenjava
Najpogostejši način uživanja je stara dobra solata. V skledo vrzite karkoli vam ustreza, od najrazličnejših vrst zelene solate, zelja, paprike in paradižnika do korenja, koruze, fižola, čičerike ... Domišljiji pustite prosto pot in si sestavite svojo najljubšo kombinacijo. Osnovna začimba je seveda sol, lahko ji dodate tudi česen, baziliko ali svež drobnjak.
Svežo zelenjavo lahko grizljate tudi kot vmesen prigrizek, s ščepcem soli ali brez. Praktično lahko zelenjave zaužijete neomejeno, ne da bi se to poznalo na vašem telesu.
Prelivi
Od preliva je odvisno, koliko kalorij boste naložili v skledo. Verjetno ni potrebno posebej omenjati, da so majonezni prelivi daleč od ideala, še več, s takšnim prelivom boste sicer zdrav obrok zelenjave tako rekoč uničili. Uporabite raje olivno olje in balzamični kis ali lahek jogurt ter sveža ali posušena zelišča. Niste ljubitelj olivnega olja? Nič hudega, izberete lahko mandljevo, arašidovo ali orehovo olje, zelo okusno pa je tudi olje makadamije. Ne glede na vrsto olja pa bodite vedno pozorni na to, da boste izbrali nerafinirano olje.
Kuhana in dušena zelenjava
Veliko bolj kot kuhanje se priporoča dušenje, saj boste s tem ohranili več vitaminov. Dušenje je enostavno, sploh če uporabljate kovinski parni nastavek, ki ga lahko kupite v večjih trgovinah tudi pri nas.
Parni nastavek je univerzalne velikosti, saj je prilagodljive oblike in tako ustreza bolj ali manj vsem velikostim posode, ki jo premorete. Na dno nalijte centimeter ali dva vode, vložite nastavek in zelenjavo ter pokrijte s pokrovko. Dušite nekaj minut (čas dušenja je odvisen od vrste zelenjave) in zelenjava je pripravljena.
Pečena zelenjava
Pečena, hrustljava zelenjava se še posebej prileže v toplejših mesecih, ko pečemo na žaru. Najbolj priljubljene vrste zelenjave za pečenje so bučke in jajčevci, paprika in paradižnik, priležejo pa se tudi beluši, korenje ter šampinjoni. Pečeno zelenjavo rahlo solite in poškropite z olivnim oljem.
Zelenjavo lahko pečete tudi v domači pečici. Ko pečete meso ali ribe, dodajte raznovrstno zelenjavo, pri čemer pekača ne pozabite obložiti s papirjem za peko.
Žalostno, a resnično
Kljub temu da sta ocvrt krompirček in krompirjev čips resda le krompir, obdelan na določen (nikakor ne zdrav) način, ju seveda ne gre šteti med zelenjavo. V ZDA predstavljata kar 25% zaužite zelenjave pri povprečnem ameriškem otroku. Ne sledite temu zgledu še vi.
