Že precej let se veliko govori o tako imenovani zdravi in uravnoteženi prehrani, o tem, kaj je priporočljivo jesti in kaj ne, kaj je primerno za zdravje in dobro počutje ter čemu se je bolje izogniti. Marsikdo se v nekem trenutku odloči, da je čas za spremembo nezdravih prehranjevalnih navad, naj bo razlog morebitna bolezen ali pa samo večja ozaveščenost o pomembnosti prehrane.
Ameriško ministrstvo za kmetijstvo (USDA) je leta 1992 predstavilo tako imenovano piramido zdrave prehrane, za katero ste gotovo že slišali. V piramidi so bila živila razvrščena v različne ravni glede na to, kako pogosto in v kolikšnih količinah je priporočljivo uživati neko skupino živil.
Tradicionalna piramida
V piramidi, ki je bila v uporabi še nekaj let nazaj, so bila živila razvrščena v štiri ravni: v spodnji, največji skupini so bila najbolj priporočljiva živila, ki bi naj zajemala večino naše dnevne prehrane (kruh, žita, riž in testenine), raven višje so bila živila, ki bi jih naj uživali pogosto (sadje in zelenjava), še višje so bila živila, ki naj bi jih uživali zmerno (mleko, jogurt, sir, meso, ribe, stročnice, jajca in oreški), na vrhu (v konici) piramide) pa so bila živila, ki bi jih morali uživati zelo malo (olja, maščobe, sladkor oziroma slaščice).
Že hiter pregled razvrstitve živil pove, da je bila piramida zasnovana površno in preveč splošno, saj ni ločevala med nekaterimi živili, ki se uvrščajo v isto skupino, vendar je med njimi ogromna razlika. Ob pregledu posameznih skupin opazimo, da so na spodnji ravni (najbolj priporočena živila) tako žita kot riž, testenine in kruh, med njimi pa ni ločnice, glede na to, ali so ta živila predelana oziroma v bolj ali manj naravni obliki. Kruh je po navadi pripravljen iz prečiščene, največkrat bele moke, zato skoraj nima prehranskih vlaknin in posledično precej vpliva na nenadne višje vrednosti krvnega sladkorja. Boljši je polnozrnati kruh, če le ne gre za navaden, z barvili obarvan kruh in s semeni potresen le po skorji. Tudi pri žitih je žalostna resnica ta, da potrošniki velikokrat ne razmišljajo o tem, da hrustljavi kosmiči iz prečiščene koruzne moke s koščki čokolade in medom niso zdravju koristni in so lahko le vir energije. Po drugi strani pa so nepredelani ovseni kosmiči prvovrsten vir vodotopnih vlaknin in zelo priporočljiv sestavni del zdravega jedilnika. Podobno primerjavo lahko naredimo med predelanim belim rižem in divjim oziroma polnovrednim rižem.
Stara piramida tudi ne ločuje maščob in jih prav vse uvršča v vrh piramide (najmanj priporočena živila). Tako si ob boku stojijo hidrogenirana rastlinska olja in s škodljivimi transmaščobnimi kislinami bogate margarine, maslo ter nepredelana rastlinska olja in ne nazadnje ribje olje z zdravimi maščobnimi kislinami omega 3. Splošen strah pred maščobami na srečo čedalje bolj izginja in bolj ozaveščeni potrošniki se še kako zavedajo slabosti predelanih maščobnih živil in neprecenljive vrednosti esencialnih maščobnih kislin, sploh omega 3.
Izboljšana piramida
Tradicionalna piramida je bila v skladu z novejšimi dognanji leta 2005 preoblikovana. Živila, ki so bila prej horizontalno razvrščena v štiri ravni, so bila po novem razdeljena v šest vertikalnih ravni, in sicer na žita, zelenjavo, sadje, olja, mleko ter meso in stročnice.
Nova piramida zdrave prehrane je bila bolj prijazna sodobnemu življenjskemu slogu in je upoštevala tudi stopnjo posameznikove fizične aktivnosti. V primerjavi s staro piramido je predvidevala bolj uravnoteženo prehrano, predvsem pa je uvedla nekaj dobrodošlih novosti.
Maščobe je ločevala na dobre in slabe ter svetovala uživanje maščobnih živil, kot so ribe, oreški in zdrava rastlinska olja, omejevala pa je uživanje masla in margarine oziroma nasičenih in transmaščobnih kislin. Nova piramida je tudi ločevala različna ogljikohidratna živila in svetovala, da naj polovico vseh zaužitih ogljikovih hidratov zastopajo polnovredna živila. Priporočala je tudi čim manj uživanja izdelkov z dodanim sladkorjem, veliko raznovrstne zelenjave in za spoznanje manj sadja ter le zmerno uživanje sadnih sokov. Svetovala je tudi uživanje posnetih mlečnih izdelkov, pustega mesa, rib in morskih sadežev. Posebej je opozarjala, da se pri pripravi hrane izogibamo cvrtju.
Piramide ni več, sedaj je krožnik
V tem letu je piramido zdrave prehrane nadomestil krožnik , ki bi naj Američanom na še bolj enostaven način prikazal priporočena razmerja med živili. Piramida je bila namreč pogostokrat kritizirana, češ da je njena grafična zasnova preveč zapletena, da bi jo razumel povprečen Američan.
Piramida je tako preteklost, na njeno mesto pa je stopil krožnik, ki bi naj Američanom na kar najbolj preprost način pokazal, kako se naj pravilno prehranjujejo. Živila so na krožniku grafično razvrščena v štiri skupine. Sadje in zelenjava zavzemata polovico krožnika, dobro četrtino predstavljajo žita, slabo četrtino pa beljakovine. Mleko in mlečne izdelke predstavlja krogec – podstavek za kozarec.
Maxx piramida zdrave prehrane
Na spletni strani www.maxximum.si menimo, da mora zdrav jedilnik vsak dan vključevati vsa živila, ki jih organizem potrebuje za svoje optimalno delovanje, torej kakovostna beljakovinska živila, z vlakninami bogata ogljikohidratna živila in nepredelane vire zdravih maščobnih kislin.
Priporočamo veliko zelenjave in stročnic z zmernimi količinami škroba in veliko prehranskimi vlakninami, nepraženih oreškov in naravnih hladno stisnjenih olj, ki so odličen vir zdravih maščobnih kislin. Svetujemo tudi uživanje pustega mesa in jajc, ki pridobivajo status popolnega živila, bogatega s pomembnimi aminokislinami. Izbirajmo tudi ribe, tako puste kot mastne (na primer sardine, skuše, divji losos), ki so bogate z maščobami omega 3. Zelo priporočljivi so tudi napitki iz sirotkinih beljakovin, sploh za fizično aktivne.
Uživajmo zmerno količino ogljikohidratnih živil, pri čemer namenimo poudarek njihovi predelavi – izbirajmo čim več polnovrednih izdelkov, kot so nepredelana žita, riž in kosmiči, ter čim manj prečiščenih živil (beli kruh in riž in podobno). Ogljikove hidrate uživajmo predvsem v prvi polovici dneva oziroma njihovo vrsto in pogostost uživanja prilagodimo športni dejavnosti.
Sadje uživajmo zmerno, saj številne raziskave kažejo na škodljiv vpliv prevelikih količin sadnega sladkorja (fruktoze). Izbirajmo drobno sadje, predvsem jagodičevje, ki vsebuje precej antioksidantov. Izogibajmo se živilom z veliko sladkorja (dodanega ali v naravni obliki) in predelanim maščobnim živilom, ki so pogosto vir izredno škodljivih transmaščobnih kislin in drugih nevarnih snovi.
