Verjetno je vsak že kdaj preizkusil katero izmed številnih t.i. shujševalnih diet. Nekatere med njimi, npr. sadne, jušne, korenčkove in podobne diete, učinkujejo zelo hitro, kar se odraža v padcu telesne teže. Nič nenavadnega ni, če oseba, ki se take diete drži, v tednu izgubi tudi več kot 5 kg. Vendar je jasno - vsaj upam, da je - da pride do padca telesne teže predvsem zaradi izgube vode iz telesa, glikogena iz mišičnega tkiva in jeter ter zaradi izpraznjenja prebavnega trakta.
Izguba maščobe je torej minimalna, negativne posledice pa so lahko katastrofalne. Telo se namreč prilagodi nižjemu vnosu kalorij tako, da zniža svojo porabo, torej za svoje delovanje potrebuje manj kalorij. Zaradi zmanjšanih potreb pa tudi veliko lažje dosežete presežek kalorij, ki jih telo z veliko učinkovitostjo kopiči kot nadomestek za izgubljene zaloge v prihodnjih obdobjih nizkega vnosa. Zaradi učinkovitosti skladiščenja in nižjih potreb po kalorijah boste kmalu presegli prejšnjo raven telesne maščobe. Enostavno povedano - po končani dieti boste imeli več telesne maščobe kot pred njo.
Kalorij ne znižajte preveč
Pravilno načrtovana izguba maščobe zahteva pravilen izbor hranil v kalorični vrednosti, ki ni bistveno nižja (le cca. 15%) od vaših potreb. V takem primeru se telo na nižji vnos prilagaja veliko počasneje. Vendar se kljub temu sčasoma - ponavadi še pred dosego cilja - telo vseeno prilagodi nižjemu vnosu kalorij. Prilagoditev lahko do neke mere omilite z vadbo, ki je usmerjena v razvoj mišične mase. Več kot imate mišične mase, več kalorij potrošite. To pravilo velja tako v mirovanju kot tudi med gibanjem.
Zakaj pride v obeh zgornjih primerih do prilagoditve gibanja?
Kako tak prilagoditveni sistem v telesu deluje?
Kaj lahko storite, da to preprečite oz. omilite?
Kot sem že omenil, se v vašem telesu ob zaznanem nižjem vnosu kalorij in bojaznijo pred izgubo zalog telesne maščobe aktivira močan mehanizem, ki vzpodbuja kopičenje novih zalog. Zanimivo je, da je ta mehanizem v nasprotni smeri veliko manj učinkovit. Veliko višji vnos kalorij, kot jih dejansko potrebuje vaše telo, tako ne bo vodil do manjše sposobnosti kopičenja maščobe v telesu.
Če pogledate evolucijo človeštva, je ta mehanizem verjetno posledica selekcije v korist učinkovitejšega sistema, ki telo brani pred izgubo zalog telesne maščobe v pogojih, ko je količina hrane omejena. Ker je bilo izobilje kalorij redko, se mehanizem v nasprotno smer (na žalost) ni razvijal. V obdobju nizkega vnosa kalorij oz. ob energijskem deficitu se tako poveča želja telesa po hrani, hkrati pa pada hitrost telesne presnove, kar vodi do manjše potrebe po kalorijah. Kombinacija omogoča hitro nadomeščanje izgubljenih zalog telesne maščobe.
Leptin - regulator hujšanja
Kako telo zazna spremembo, ki nato sproži obrambne mehanizme? Študije kažejo, da imata pri tem pomembno vlogo hormona leptin in inzulin. Koncentracija obeh v krvi je proporcionalna s količino maščobnih zalog v telesu. Raven leptina je torej odvisna od vsebnosti trigliceridov v maščobnih celicah in števila maščobnih celic, kjer je večinoma tudi proizveden. Pri dovolj visokem kaloričnem vnosu je raven leptina visoka, posledica česar je normalna hitrost presnove in normalen tek. Da pa ne gre le za količino leptina, so pokazale študije, delane na ljudeh, ki imajo težave s telesno težo. Pri njih je namreč raven leptina višja kot pri suhih ljudeh, vendar pa je njihova občutljivost na leptin nizka.
V vsakem primeru pa diete znižajo raven leptina in inzulina, kar vodi do povečanega teka in padca hitrosti presnove. Vsaka oseba ima neko določeno, zanj običajno raven telesne maščobe. Bolj ko se odstotek maščobe oddaljuje od te ravni, več bo produciranega leptina v telesu. Velja pa seveda tudi obratno - nižji kot je nivo telesne maščobe, manj ga bo. Uspešna dieta bi torej morala preprečiti padec leptina in inzulina v telesu oz. ta padec omiliti, kolikor se da.
Uvedite dneve z veliko ogljikovih hidratov
Verjetno najboljša rešitev je, da v času diete uvedete vmesne dneve povečanega vnosa kalorij. Tak dan naj bi imeli vsaj enkrat tedensko. Nižji kot je odstotek telesne maščobe, pogostejši morajo biti dnevi povečanega vnosa kalorij. Če torej uvedete takšne vmesne dneve, je seveda koristno izbrati hranila, ki imajo na dvig leptina in inzulina kar največji vpliv. Po študijah sodeč na leptin najbolj vpliva presnova glukoze. Optimalna izbira so torej visoko ogljikohidratna živila brez maščob. Fruktoza, ki jo najdete v sadju, medu in namiznem sladkorju pa tudi vlaknasti ogljikovi hidrati bodo imeli na dvig leptina precej manjši vpliv, kot ga imajo škrobna živila ali pa sama glukoza oz. maltodekstrin. Podobno velja tudi za maščobe in alkohol.
Količina zaužitih kalorij na bi znašala 20 - 50% nad ravnijo, ki je potrebna za vzdrževanje telesne teže. Takšno »polnjenje« bi naj trajalo od 24 do 48 ur. Če se količina kalorij poveča, se časovno obdobje polnjenja skrajša. Nižja kot je vaša raven telesne maščobe, pogostejši naj bodo dnevi povečanega vnosa ogljikovih hidratov. Ker boste v takem primeru zaužili več kalorij, je zelo verjetno, da boste pridobili nekoliko telesne maščobe. V primeru, da je raven leptina zelo nizka, bo raven porasla toliko, da se bo presnova pospešila, to pa je ponovno odvisno od tega, koliko boste povečali vnos kalorij.
Vpliv presnove glukoze na raven leptina se dodatno poveča ob povečani količini inzulina. To pomeni, da bodo imela večji vpliv živila z visokim glikemičnim indeksom. Na raven leptina pa vplivajo tudi drugi elementi, ki jih lahko vnesete s hrano in prehranskimi dodatki. Dokazano je, da vitamin E (v odmerkih 200-1200 i.u.), cink (25-50mg/dan) in nikotin dvigajo raven leptina.
Za konec
Za uspešno dieto je torej pomembno, da količine zaužitih kalorij ne znižate pretirano. Zadostuje cca. 15% znižanje glede na vašo dnevno porabo. Poleg tega morate obvezno preprečiti padec leptina, saj le-ta preprečuje izgubo maščobe - povečuje namreč tek in vpliva na hitrost vaše presnove. V času diete to najlažje dosežete z vmesnimi dnevi s povečanim vnosom ogljikovih hidratov.
