Tipična prehrana za navdušence fitnesa oziroma bodibildinga se je po času Arnolda Schwarzeneggerja in drugih legend bodibildinga ter sočasno s čedalje večjo težnjo proti maščobam v zdravniških krogih in medijih močno spremenila.
Bodibilderji so v zadnjih dveh desetletjih (veliko med njimi jih še vedno) v svoje jedilnike vključili predvsem ogljikove hidrate in pusta beljakovinska živila, kot so beljaki, piščančje in puranje meso, bela nemastna riba in skuta brez maščob. Športniki (in tudi drugi) so se izogibali vsakemu gramu maščobe, saj je veljalo, da uživanje maščobe iz hrane neposredno povzroča kopičenje maščob v telesu in negativno vpliva na zdravje.
Vendarle pa sta fitnes in bodibilding športa, ki za telesni napredek zahtevata določeno število zaužitih kalorij, zato je bilo treba kalorije iz maščob z nečim nadomestiti. To je v praksi pomenilo uživanje veliko škrobnatih predelanih ogljikovih hidratov in po navadi tudi nepotrebno veliko beljakovin.
Zadnja leta čedalje več znanstvenikov meni, da zdravstvenih težav ne povzročajo kar vse maščobe po vrsti, temveč le nekatere predelane maščobe, predvsem pa preveč zaužitih predelanih ogljikovih hidratov. Tudi to je prispevalo k temu, da prehrana fitneserjev in bodibilderjev čedalje pogosteje vključuje tudi nekaj maščob. Lahko bi dejal, da sta prevladujeta dva načina prehranjevanja – eden zagovarja veliko ogljikovih hidratov in beljakovin, maščobe pa le nujno potrebne (omega 3), drugi način pa vključuje tudi maščobna živila, kot so jajca, rdeče meso, oreški in podobno. V vsakem primeru prehrana fitneserjev in bodibilderjev vključuje čedalje več maščob in manj ogljikovih hidratov.
Kaj je narobe s prehrano brez maščob?
Raziskave kažejo, da je proizvodnja hormona testosterona, ki je zelo pomemben za pridobivanje mišične mase, v telesu precej slabša, če se s hrano ne zaužije ali se zaužije premalo maščob. Strokovnjaki ugotavljajo, da naj bi bila optimalna količina maščob za proizvodnjo testosterona približno 30 odstotkov dnevnega vnosa kalorij, pri tem pa naj večji delež maščob ne bi imel tudi večjega vpliva na nastanek testosterona. Omeniti je treba, da je holesterol, ki je v živilih skupaj z živalskimi maščobami, pomemben gradnik membran mišičnih celic in predhodna snov za tvorbo vitamina D. Je tudi substrat za nastanek stresnih in spolnih hormonov (ne le testosterona) ter je zelo pomemben za optimalno delovanje možganov in imunskega sistema.
Holesterol
Značilno je, da imajo osebe, ki se izogibajo holesterolu v hrani, nizko raven testosterona. Izogibajo se ga zato, ker verjamejo, da bo nižja raven holesterola v prehrani zmanjšala možnost nastanka bolezni srčno-žilnega sistema, vendar pa veliko raziskav tega ne potrjuje. Za aktivno osebo, ki se zdravo prehranjuje in uživa ravno prav kalorij (se ne redi), je bojazen pred holesterolom odveč. Pravzaprav je holesterol zelo pomemben element v telesu.
Čeprav lahko telo samo proizvede holesterol, je to zelo kompleksen proces, ki po nepotrebnem obremenjuje telo, zato lahko zagotavljanje holesterola s hrano celo pomaga jetrom, ki ga sicer proizvajajo, da se osredotočijo na druga pomembnejša dela.
Telo je popolnoma prilagojeno vnosu holesterola iz hrane. Holesterol ni sovražnik, kot nas želijo pogosto prepričati (predvsem farmacevtska industrija), ampak snov, ki je za telo nujno potrebna. To še posebej velja za tiste, ki želijo pridobiti zavidanja vredno telo.
Maščobna živila so dobrodošla
Zato je v prehrano priporočljivo vključiti živila, ki vsebujejo kakovostne nepredelane maščobe in nekaj holesterola. Verjetno ni težko ugotoviti, da so najboljši vir maščob živila živalskega izvora.
Kakovostna živila živalskega izvora so poleg maščob in holesterola tudi najkakovostnejši vir beljakovin ter vsebujejo številne druge za telo pomembne snovi. Tako so pravzaprav vse v zadnjih letih močno opevane snovi, ki imajo pozitiven učinek na organizem in ki jih običajno zaužijemo s prehranskimi dopolnili, tudi v hrani živalskega izvora. Verjetno ste že slišali za maščobne kisline omega 3 (EPA in DHA), vitamin D, koencim Q10, L-karnitin, CLA, alfa-lipoično kislino, kreatin in druge.
Kokošje jajce je čedalje pogosteje sinonim za popolno živilo, sploh za razvijanje mišične mase. Jajce je tudi prava vitaminska bomba. Pusto rdeče meso vsebuje kakovostne maščobe, prvovrstne beljakovine in precej drugih izredno pomembnih snovi za telo. Mastne ribe, kot sta losos ali sardela, so odličen vir maščobnih kislin omega 3 in vitamina D, ki dokazano spodbujajo regeneracijo po vadbi, rast in obnovo mišične mase ter imajo številne pozitivne vplive na telo. Oglejmo si podrobneje dve optimalni živili živalskega izvora, ki bi morali biti vključeni v osnovno prehrano za nastanek mišične mase. To sta kokošje jajce in rdeče meso.
Jajce
Jajce je vir najkakovostnejših beljakovin, esencialnih maščobnih kislin, holesterola in številnih pomembnih mikrohranil. Jajčni rumenjak vsebuje ogromno pomembnih, v maščobah topnih vitaminov in drugih snovi. Samo beljak je vir slabših beljakovin, zato rumenjaka nikar ne zavrzite. Ta vsebuje veliko karotenoidov, esencialnih maščob, v maščobah topnih vitaminov A, D, E in K, kalcij, železo, fosfor in cink. Vsebuje tudi izredno pomembne vodotopne vitamine skupine B, predvsem B1, B6, folat in B12 ter številne druge mikroelemente. Karotenoida lutein in zeaksanthin, katerih glavni vir je rumenjak, se v črevesju zelo dobro absorbirata in sta zelo pomembna za optimalno delovanje vida pri vseh starostih.
Rumenjak je bogat vir esencialnih maščobnih kislin DHA omega 3 in arahidonske kisline omega 6. Maščobna kislina DHA omega 3 je izredno pomembna za optimalno delovanje možganov in vida, arahidonska maščobna kislina, ki spada v družino maščobnih kislin omega 6, pa je pomembna za rast mišičnega tkiva, obnovo tkiv po poškodbah, spolnost, zdrave lase in kožo.
Jajca je treba pred zaužitjem toplotno obdelati. Brez toplotne obdelave je mogoča zastrupitev z bakterijo salmonelo, poleg tega ima glikoprotein avidin, ki je v surovem beljaku, nekatere negativne učinke. Avidin namreč zmanjšuje absorpcijo biotina – izredno pomembnega vitamina iz skupine B, ki je pomemben predvsem za sintezo maščobnih kislin in uravnavanje koncentracije glukoze v krvi. Vendar pa novejše raziskave kažejo, da naj bi s toplotno obdelavo uničili le manjši del avidina, zato se pojavlja vprašanje prednosti toplotno obdelanih pred surovimi jajci.
Pri izboru jajc je treba paziti, da gre za jajca kokoši proste reje, ki se pasejo na odprtih travnatih površinah, jajca pa vsebujejo čim več maščobnih kislin omega 3.
Rdeče meso
Takoj za jajci bi moralo biti meso eno najpomembnejših živil v prehrani fitneserjev in bodibilderjev. Je pomemben vir kakovostnih beljakovin, nepredelanih maščob in številnih mikroelementov. Vsebuje veliko maščobnih kislin CLA in EPA, železa, cinka, vitamina A in kreatina.
CLA oziroma konjugirana linolna maščobna kislina, ki je predvsem v rdečem mesu prežvekovalcev, ki se hranijo na odprtih pašnikih, ima številne pozitivne učinke na telo, pomaga kuriti maščobe in graditi mišično maso. Znana je predvsem po močnem antioksidativnem delovanju in kot izjemno koristna snov v boju proti raku.
Rdeče meso je bogat vir železa v obliki hem železa, ki se zelo dobro absorbira. Železo pomaga predvsem pri transportu kisika po telesu. Pomanjkanje vodi do kronične utrujenosti, glavobolov in slabega počutja. Mikroelement cink pa je pomemben za delovanje imunskega sistem in tvorbo moškega hormona testosterona, ki ima glavno vlogo pri rasti mišic.
Rdeče meso goveda, ki se pase na pašnikih, je tudi bogat vir esencialne maščobne kisline EPA iz skupine maščobnih kislin omega 3. Ta je znana po številnih pozitivnih učinkih na organizem, saj ščiti pred boleznimi srčno-žilnega sistema in izboljšuje delovanje možganov. Druga zelo pomembna maščobna kislina iz družine kislin omega 3 je DHA, ki ima močno vlogo v velikem delu človeških možganov. Takšno meso je tako idealen vir esencialnih maščobnih kislin omega 3 in omega 6 v ravno pravem razmerju 1 : 2. Poleg teh vsebuje kar 35 odstotkov zdravih maščobnih kislin omega 9, ki so znane po uravnavanju holesterolov LDL in HDL. Meso je tudi bogat vir kreatina monohidrata, ki ima izreden pomen pri nastajanju mišične mase in zagotavlja bogat vir energije.
Pri izbiri rdečega mesa je treba paziti na izvor oziroma način pridelave. Izbirati je treba meso na pašnikih hranjenih živali, ki ima veliko več pomembnih snovi in pravo razmerje maščobnih kislin. Pri toplotni obdelavi mesa je treba paziti, da meso čim manj obdela oziroma se ga ne zažge, saj se hitro tvorijo strupene snovi.
Vsakdo, ne glede na to, ali je športnik ali rekreativec, želi shujšati, se zdravo prehranjevati ali tekmovati v fitnesu, bi moral v svoj jedilnik vključiti jajca in rdeče meso, seveda v okviru svojih potreb po beljakovinah in kalorijah. Ta živila so bogat vir mnogih mikrohranil, ki pozitivno vplivajo na telo. Zdravstvene težave v sodobnem svetu niso posledica maščob in holesterola iz teh živil, temveč predelanih škrobnih živil in sladkorjev ter predelanih rastlinskih in transmaščob, ki so v predelani nekakovostni hrani.
