Splošna priporočila za zdravo hujšanje so preprosta in jasna. V ustrezni tabeli poiščemo ali z eno izmed znanih formul izračunamo povprečno porabo energije ter pri tem upoštevamo naše značilnosti, kot so telesna masa, višina, starost, spol in stopnja telesne aktivnosti.
Ta podatek imenujemo dnevna energijska potreba za vzdrževanje telesne mase in nam pove, pri kakšnem energijskem vnosu povprečen posameznik z določenimi značilnostmi telesno maso ohranja.
Nato izračunamo, za koliko moramo zmanjšati dnevni vnos energije, da bi izgubili želeno količino telesne maščobe. Priporočena izguba telesne maščobe je okrog 500 gramov do maksimalno enega kilograma na teden. To je mogoče, če na teden zaužijemo do 32240 kilodžulov (7700 kilokalorij) manj oziroma, kot priporočajo zdravstvene organizacije, ta primanjkljaj razdelimo na dva dela (polovico primanjkljaja želimo doseči z manjšim vnosom energije, drugo pa s povečano telesno aktivnostjo).
Energijski vnos ni vse
Poleg vnosa energije je pomemben tudi vnos posameznih hranil, ne le zaradi izgubljanja telesne maščobe, ampak tudi zaradi zdravja. Le z uravnoteženo in pestro prehrano telesu zagotovimo vse potrebne hranilne snovi. Tako naj bi v dnevnem energijskem vnosu glede na splošno uveljavljene smernice zaužili minimalno 50 odstotkov ogljikovih hidratov (od tega maksimalno 10 odstotkov enostavnih sladkorjev), do 30 odstotkov maščob (predvsem enkrat nenasičenih, do 10 odstotkov večkrat nenasičenih in manj kot 10 odstotkov nasičenih) ter od 10 do 15 odstotkov beljakovin. Veliko strokovnjakov za hujšanje pa meni, da te usmeritve niso optimalne in da mnogim ne omogočajo napredka pri hujšanju, sploh telesno aktivnim. Te smernice namreč ne upoštevajo dveh neizpodbitnih dejstev:
- Prva in največja težava je prevelika raznovrstnost v hitrosti presnove (metabolizma) pri različnih posameznikih, ki lahko dosegajo tudi 4186 kilodžulov (1000 kalorij) večjo ali manjšo porabo. Izračunana oziroma odčitana dnevna energijska potreba je le povprečje, ki ne upošteva individualnih raznovrstnosti pri isti telesni masi, višini in starosti.
- Druga, prav tako velika težava (kaže se predvsem pri telesno aktivnih) je v tem, da priporočen vnos hranil ne zagotavlja dovolj velikega vnosa beljakovin, da bi z njim ohranjali mišice, ki so velik dejavnik hitre presnove in s tem dejavnik hitrosti hujšanja. Ohranjanje presnove na visoki ravni je pomembno tudi zaradi ohranjanja idealne telesne mase po končani dieti.
Kako sestaviti optimalni jedilnik za hujšanje
Dober shujševalni jedilnik ne more biti univerzalen, ampak vedno individualno prilagojen. Pri njegovi sestavi sicer upoštevamo že prej omenjene posameznikove značilnosti, kakšen pa je naš optimalni jedilnik, lahko ugotovimo le z njegovim prilagajanjem glede na naš odziv v prvih tednih diete. Na začetku zato še posebno pozorno spremljamo, kaj se dogaja z našim telesom (zapisovanje telesne teže, fotografiranje spredaj, zadaj in s strani enkrat na teden zjutraj na tešče, merjenje kožne gube na najbolj problematičnih telesnih predelih, merjenje obsegov in podobno).
Naj opozorim, da tehtanje velikokrat ne daje realnega podatka o izgubi telesne maščobe, kar še posebno velja za vse, ki hkrati z dieto začnejo vaditi z obremenitvijo, saj s takim treningom ohranjamo oziroma manj celo razvijamo mišično tkivo. To pomeni, da lahko izgubljamo veliko telesne maščobe, naša telesna teža pa ostaja konstantna, ali pa se zmanjšuje zelo počasi (ker se hkrati povečuje tudi mišična masa). Po mojih izkušnjah so periodične fotografije telesa in merjenje obsega pasu daleč najbolj zanesljiva metoda spremljanja (ne)napredka.
Med dieto moramo paziti na dovolj velik vnos beljakovin, sploh če smo precej zmanjšali dnevni energijski vnos.
Ne smemo tudi pozabiti, da moramo izbirati živila z visoko hranilno gostoto, torej taka, s katerimi zaužijemo čim več hranil in varovalnih snovi ob čim manjšem vnosu energije. Takšna živila so predvsem zelenjava, pusta beljakovinska živila in nepredelana ogljikohidratna živila. Tem dodajmo še nekaj virov zdravih maščob. Med dieto je to še toliko bolj pomembno, saj zaradi manjšega energijskega vnosa še toliko teže zagotavljamo vse potrebne snovi, katerih vsebnost je v sodobni predelani hrani že tako izredno majhna.
NAJPOMEMBNEJŠA PRAVILA USPEŠNEGA HUJŠANJA
1. Dnevni energijski vnos moramo prilagoditi sebi. Temeljno oziroma začetno vrednost lahko dobimo z odčitavanjem iz tabel ali izračuna z uporabo različnih formul, nato pa ga prilagajamo iz tedna v teden.
2. Dnevno energijo, potrebno za vzdrževanje telesne teže, na začetku diete znižamo za približno 500 kilokalorij na dan oziroma ne več kot za 20 odstotkov.
3. Dodatno porabo energije dosežemo s povečano telesno aktivnostjo (vadba z utežmi, aerobne aktivnosti).
4. Rahlo povečamo vnos beljakovin.
5. Izbiramo živila z visoko hranilno gostoto, ki vsebujejo pomembna hranila in varovalne snovi za optimalno delovanje našega telesa.
6. Spremljamo svoj napredek z digitalnimi fotografijami in merjenjem obsega pasu in telesne teže.
7. Merjenje telesne teže ni nujno verodostojen podatek izgube telesne maščobe, saj smo lahko izgubili ali pridobili mišično tkivo.
8. Diete se moramo lotiti postopoma in nikakor ne gre pretiravati. Zaradi prestroge dieta in prehitrega zmanjševanja lahko izgubimo motivacijo in nazadujemo v napredovanju. Prav tako to za zdravje ni najboljše.
9. Uživamo veliko tekočine, predvsem navadno vodo in nesladkane čaje.
10. Maščobe, ki se je nalagala morda več let, ni mogoče izgubiti v nekaj tednih. Zato si vzamemo čas in verjamemo v uspeh. Če ni napredka, pomeni, da nekaj počnemo narobe. Poiščimo razlog, dieto preverjamo in nikakor ne obupamo.
Izguba telesne maščobe je odvisna predvsem od energijskega vnosa, izbora živil, vadbe in posameznikove volje. Velikokrat je prav ta največja težava. Mogoče vam bo v spodbudo to, da se rezultati hujšanja ne kažejo le navzven, ampak tudi navznoter kot boljše počutje, več energije in boljše zdravje.
