Raziskave kažejo, da lahko s prehrano, ki zagotavlja bolj ali manj enakomerno raven krvnega sladkorja, lažje uravnavamo tek in s tem telesno težo ter zmanjšamo možnost nastanka nekaterih obolenj.
Povišana raven krvnega sladkorja lahko namreč dolgoročno poškoduje vitalne organe. Pri načrtovanju obrokov lahko nekoliko pomaga sistem glikemičnega indeksa (GI).
Glikemični indeks živila
Za avtorja GI velja univerzitetni profesor David J. A. Jenkins, dr. med., ki je prvi prispevek na to temo objavil leta 1981 v ameriškem zborniku za klinično prehrano (The American Journal of Clinical Nutrition). Jenkins je sodeloval pri številnih kliničnih raziskavah GI in kot vodja raziskovalne ekipe prehranskih strokovnjakov na Medicinski fakulteti Univerze v Torontu raziskuje vpliv prehrane na obolenja, kot so srčno-žilne bolezni, rak in diabetes.
GI se določa za živila, ki vsebujejo pretežno ogljikove hidrate, saj maščobna in beljakovinska živila ne vplivajo pomembneje na povečanje krvnega sladkorja. Živila razvršča na lestvici od 0 do 100, glede na to, kako po zaužitju vplivajo na krvni sladkor v primerjavi z referenčnim živilom. V skladu s tem so živila opredeljena kot živila z visokim, zmernim oziroma nizkim GI.
GLIKEMIČNMI INDEKS
- visok 70 in več
- zmeren od 56 do 69
- nizek 55 in manj
Višji GI živila pomeni večji vpliv na povečanje krvnega sladkorja, pri čemer 100 največkrat velja za glukozo, ki v sistemu GI po navadi pomeni referenčno živilo. Nekateri laboratoriji kot referenčno živilo postavijo tudi beli kruh, ki ima v tem primeru GI 100, glukoza pa GI 140.
Med najbolj znanimi institucijami, ki raziskujejo GI in opravljajo laboratorijska testiranja, je Univerza v Sydneyju, raziskave pa potekajo pod vodstvom profesorice Jennie Brand-Miller, dr. med. Prehranskim podjetjem ponujajo možnost testiranja GI njihovih izdelkov, ki lahko po določitvi GI prejmejo GI-znak in ga objavijo na embalaži kot podatek za uporabnika. Njihova obširna baza živil je na spletni strani www.glycemicindex.com.
Merjenje GI
Določanje GI živila po laboratorijskih metodah opravijo na najmanj desetih zdravih posameznikih, ki morajo biti na dan testiranja tešči. Vsak izmed njih zaužije porcijo živila s 50 grami ogljikovih hidratov. V to količino se štejejo le izkoristljivi ogljikovi hidrati (vlaknine se ne upoštevajo). Posameznikom po zaužitju dve uri na vsakih 15‒30 minut iz prsta jemljejo vzorce krvi, glede na ugotovljene vrednosti pa oblikujejo individualne grafe s krivuljami. Test enako ponovijo tako, da isti posamezniki (ponovno na tešče) zaužijejo ustrezno količino referenčnega živila, ponavadi 50 gramov glukoze. Na podlagi površin pod krivuljama obeh grafov (graf testiranega in graf referenčnega živila) izračunajo GI za vsakega izmed desetih posameznikov. Kot GI testiranega živila šteje povprečna vrednost GI vseh desetih posameznikov.
Ogljikovi hidrati v prehrani
Ogljikove hidrate (OH) delimo na mono-, di- in polisaharide. V hrani so predvsem v žitih, sadju, škrobnati zelenjavi, stročnicah in mleku ter izdelkih iz njih (kruh, testenine, sokovi, jogurti, sladoled, slaščice in slani prigrizki). V manjši količini so tudi v mesu (kot polisaharid glikogen). Najpomembnejša naloga ogljikovih hidratov je zagotavljanje energije, z izjemo balastnih vlaknin, ki v presnovne poti ne vstopajo.
Glukoza
Različni ogljikovi hidrati se po zaužitju v različno dolgih obdobjih v telesu pretvorijo v glukozo. Razgradnja polisaharidov se začne v ustih, omogoči jo encim amilaza v slini, dokončna razgradnja do monosaharida glukoze pa poteka v črevesju. Glukoza prek črevesnih sten preide v krvni obtok in se tako lahko prenese do jeter, mišic, možganov in srca.
Starejša klasifikacija ogljikovih hidratov ločuje enostavne in kompleksne ogljikove hidrate, glede na število monomernih enot v njihovi molekuli. V skladu s to delitvijo je včasih veljalo, da enostavni ogljikovi hidrati bolj vplivajo na povečanje krvne glukoze kot kompleksni, zato bi naj uživali predvsem druge, prvim pa se je bolje izogniti. Pozneje se je izkazalo, da to pravilo ne drži vedno. Tako sladkorna kot škrobnata živila imajo namreč lahko zelo različen vpliv na hitrost povečanja krvnega sladkorja.
Sadje, ki vsebuje precej enostavnega sladkorja fruktoze (sadnega sladkorja), krvni sladkor poveča izrazito počasi (ima nizek GI), nasprotno pa ima krompir (ki vsebuje veliko kompleksnih ogljikovih hidratov – škroba in skoraj nič enostavnih ogljikovih hidratov) precej visok GI.
Inzulin
Kot odgovor na povišano raven krvnega sladkorja se začne iz trebušne slinavke sproščati hormon inzulin, ki omogoča prehod glukoze iz krvi v celice. Večji in pogostejši so poskoki krvnega sladkorja, več inzulina se sprošča, to pa lahko dolgoročno pripelje do manjše občutljivosti celic nanj (inzulinska odpornost). Ker inzulin čedalje težje opravlja svoje delo (zniževanje ravni krvnega sladkorja), trebušna slinavka odgovori z dodatnim izločanjem inzulina. Začne se začarani krog povišane ravni inzulina in zmanjšane odpornosti nanj. Kaže še omeniti, da se poslabša le njegova sposobnost zniževanja ravni krvnega sladkorja, še naprej pa spodbuja tvorbo maščobnih oblog. Vse to so razlogi za povečano tveganje nastanka diabetesa tipa 2, debelosti in srčno-žilnih obolenj.
Uravnotežena raven krvnega sladkorja je ključna za naše zdravje, dobro počutje in primerno telesno težo.
Dejavniki, ki vplivajo na GI
Kemijska struktura: Nekateri ogljikovi hidrati (na primer glukoza) se v telesu absorbirajo izredno hitro, presnovne poti nekaterih drugih pa so bolj zapletene in počasne (npr. fruktoza). Glukoza ima zato visok GI ‒ 100, fruktoza pa izredno nizkega ‒ 19. Namizni sladkor je disaharid, ki ga sestavljata molekula glukoze in molekula fruktoze, zato je njegov GI povprečje obeh in tako znaša 60.
Fizična struktura in industrijska predelava: Polnozrnata žita imajo nižji GI od oluščenih. Vzrok za to je v ovojnici, ki obdaja neoluščena žita, saj je ta fizična ovira za encime, ki želijo razgraditi škrob v notranjosti. Zato ima polnozrnati riž nižji GI od belega riža, ki mu je bila ovojnica odstranjena, oziroma od riževih vafljev. Pomembno vlogo igra tudi velikost delcev (manjši so, višji je GI). Polnozrnata pšenična kaša (cela semena) ima zato nižji GI od polnozrnate pšenične moke, kjer so delci zelo fini, razgradnja škroba pa je tako hitrejša. To je tudi razlog, da imata lahko beli in polnozrnati kruh približno enak GI.
Testenine imajo, čeprav so iz bele moke, dokaj nizek GI (približno 50). Razlog za to je posebna struktura testa, v kateri so granule škroba prepletene s pšenično beljakovino gluten. Testenine so v tem pogledu nekakšna izjema, saj so edini izdelek iz bele pšenične moke z nizkim GI.
Zrelost: Pri zorenju se škrob spreminja v disaharid maltozo, ki ima visok GI (105). V neki raziskavi je bilo ugotovljeno, da je GI nedozorele banane 43, preveč zrele pa kar 74.
Toplotna obdelava: Peka in kuhanje oslabita vezi med molekulami, hrana se zmehča in postane lažje prebavljiva, njen GI pa je zato višji. Bolj intenzivna je toplotna obdelava, višji je GI. Pečen krompir ima visok GI (85), kuhan pa precej nizkega (okoli 50). Razkuhane testenine imajo precej višji GI kot testenine, pripravljene al dente.
Vlaknine, maščobe ali kisline: Vlaknine upočasnjujejo delovanje prebavnih encimov, zato se škrob razgrajuje dalj časa, kot bi se sicer. Maščobe in kisline upočasnjujejo praznjenje želodca.
Glikemična obremenitev
Žal ima sistem GI precej pomanjkljivosti, med katerimi je najbolj izrazita ta, da ne upošteva dejanske količine zaužitega živila, temveč tisto, ki je na testiranju živila zagotavljala 50 gramov izkoristljivih ogljikovih hidratov. Ta količina je lahko v praksi precej nerealna – lahko je večja ali manjša od količine, ki se jo po navadi zaužije. Za 50 gramov izkoristljivih OH iz korenja (kolikor se zahteva za določitev GI) bi morali zaužiti več kot 600 gramov korenja, kar je veliko več, kot ga po navadi zaužijemo v enem obroku.
Znanstveniki iz Harvarda so tako kot bolj natančno oceno vpliva zaužitega živila na hitra povečanja krvnega sladkorja in inzulina uvedli sistem glikemične obremenitve (GO). Izračun GO upošteva dejansko količino zaužitega živila (tipično porcijo) in podobno kot sistem GI razvršča živila v tri skupine.
GLIKEMIČNA OBREMENITEV
- visoka 20 in več
- zmerna od 11 do 19
- nizka 10 in manj
Vrednost GO se izračuna tako, da se GI živila deli s sto in pomnoži z grami izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji živila. Za določitev je treba tako poznati GI živila in količino izkoristljivih ogljikovih hidratov v porciji. GL živila je v tem smislu njegov GI, ki je določen na točno določeno porcijo.
Primer:
Kos belega kruha (25 g)
Rezina lubenice (300 g)
Pečen krompir (200 g)
GI: 70
Porcija: 25 g
Vsebnost OH v 100 g: 48 g
Vsebnost OH v porciji: 12 g
GO: 70/100 x 12 = 8,4 GI: 72
Porcija: 300 g
Vsebnost OH v 100 g: 6 g
Vsebnost OH v porciji: 18 g
GO: 72/100 x 18 = 13 GI: 85
Porcija: 200 g
Vsebnost OH v 100 g: 21 g
Vsebnost OH v porciji: 42 g
GO: 85/100 x 42 = 36
VISOK GI
NIZKA GO VISOK GI
ZMERNA GO VISOK GI
VISOKA GO
Vsa tri živila imajo visok GI, medtem ko se njihova GO razlikuje. Spremenljivka, ki vpliva na GO, je velikost porcije – GO se spremeni ob zaužitju večje (GO naraste) oziroma manjše količine (GO se zniža):
GO 8,4 (nizka) = 25 g kruha ali 194 g lubenice ali 47 g krompirja,
GO 13 (zmerna) = 39 g kruha ali 300 g lubenice ali 72 g krompirja,
GO 36 (visoka) = 107 g kruha ali 830 g lubenice ali 200 g krompirja.
Sklep
GI pove, kakšen je vpliv živila na raven krvnega sladkorja. Velja za tisto porcijo živila, ki vsebuje 50 gramov izkoristljivih OH, pri čemer takšna porcija ni vedno tudi običajna porcija, ki jo zaužijemo. Zato se je v tem smislu bolj kot po GI primerno ravnati po GO, ki upošteva realno velikost porcije. Treba je tudi vedeti, da so pri istovrstnih živilih mogoča precejšnja odstopanja zaradi drugih dejavnikov, kot so stopnja zrelosti, stopnja toplotne obdelave in zaužitje drugih živil (vlaknin in maščob). Nemalokrat tudi opazimo, da ima neko živilo nizek ali zmeren GI, vsebuje pa preveč kalorij, transnasičene maščobe, preveč sladkorja in soli. Tako ima lahko kos tortice nižji GI od polnozrnatega kruha. GI torej ni merilo za to, ali je neko živilo tudi zdravo. V praksi je tudi težko presoditi, kakšna je GI/GO vrednost obroka, ki ga sestavlja več sestavin.
Pri načrtovanju uravnotežene in zdrave prehrane so bolj kot izključno upoštevanje GI živila pomembnejši nekateri drugi dejavniki; priporočljivo je uživati čim več nepredelanih živil, kot so polnozrnata žita oziroma kosmiči, vlaknasta zelenjava, stročnice in oreški, vse to pa se dopolni s primerno količino kakovostnih beljakovinskih živil in živil, ki so vir zdravih maščobnih kislin. Priporočljivo je tudi zmanjšati uživanje predelanih škrobnatih in maščobnih živil ter sladkih pijač, ob vsem tem pa paziti tudi na velikost obrokov in njihovo časovno razporeditev. Torej je pri načrtovanju ustrezne prehrane vedno pametno ohraniti precej zdrave pameti in se načrtovanja lotiti iz različnih zornih kotov.
