V zadnjih mesecih ste se zagotovo pospešeno pripravljale na sezono razgaljenega telesa. Če ste vzljubile svoj novi aktivni način življenja, se vam mu tudi na morju ni potrebno odreči. Tako plaža, voda in bližnja okolica ponujajo številne priložnosti za najrazličnejše vrste in oblike vadbe.
Najprej poskrbite za ogrevanje
Tako kot v telovadnici, je tudi pri vadbi na prostem ogrevanje izjemno pomembno. Mišice se ogrejejo, poskrbimo pa tudi za boljšo fleksibilnost telesa ter tako zmanjšamo tveganje za nastanek različnih poškodb. Priporočamo 5 minut hitre hoje po peščeni plaži.
Skupinske aktivnosti
Odbojka na mivki, badminton in frizbi so le nekatere od možnosti, kako lahko aktivno preživljate čas s svojimi prijatelji ali najdražjim. V 30 minutah na ta način lahko porabile od 200 do 300 kalorij, pri tem pa se tudi neizmerno zabavate.
Tek
Ljubiteljicam teka vsekakor priporočamo tek po peščeni plaži. Pesek je mehek, zato omili preobremenjenost sklepov, ki jo občutimo ob teku po asfaltnih poteh. Če imate na voljo dolgo peščeno plažo, lahko tečete tudi v vodi, ki sega do sredine meč. Voda vas bo prisilila, da med tekom dvigujete noge više in tako obremenite druge nožne mišice, kot običajno. Tek lahko razgibate tudi s hitrejšimi in počasnejšimi intervali. Na primer najprej se ogrejte s 5-minutnim lahkotnim tekom, temu naj sledi 30-sekundni sprint. Nato izmenjujte 2 minuti lahkotnega teka in 30-sekundne sprinte. Število teh intervalov je odvisno od vaše splošne fizične pripravljenosti. V 30 minutah boste lahko porabile tudi več kot 300 kalorij.
Plavanje
S plavanjem obenem krepimo mišice celega telesa, poleg tega poskrbimo tudi za zdravje svojega srca in ožilja. Plavanje ugodno vpliva tudi na zdravje sklepov in odpravlja stres. V tridesetih minutah lahko porabite vsaj 200 kalorij.
Najučinkovitejši vaji za čvrste noge in zadnjico
Če se želite med vadbo osredotočiti predvsem na bolj problematične dele telesa, kot so trebuh noge in zadnjica, poizkusite naslednji vaji:
1. Izpadni korak
Stojte vzravnano s stopaloma v širini ramen, roki naj visita ob telesu. Pogled uprite naravnost naprej. Naredite velik korak naprej, pri tem pa trup ohranite vzravnan. Stopalo premikajoče se noge postavite trdno ob tla, stopalo mirujoče noge naj ostane v nespremenjenem položaju. Počasi upogibajte vodilna kolk in koleno, dokler ni koleno mirujoče noge nekaj centimetrov od tal. Skrčite štiriglavo stegensko mišico (kvadriceps) prednje noge in se odrinite nazaj v začetni položaj. Vajo ponovite 20-krat z vsako nogo, naredite minuto odmora in ponovite še trikrat.
2. Počep
Stopala naj bodo v širini ramen in obrnjena navzven za 20 do 30 stopinj.Upognite kolka in koleni, teža naj ostane nad gležnjema, trup pa nagnite malce naprej. Začnite z rahlo pokrčenima kolenoma in spustite telo, kolikor nizko lahko, pri čemer ohranite naraven lok v spodnjem delu hrbta. Skrčite mišice zadnjice in zadnje stegenske mišice. Počasi začnite iztegovati nogi, pri tem pa ohranite svojo težo nad gležnjema. Vrnite se v začetni položaj, pri čemer ohranite pravilen položaj hrbtenice. Naredite 4 serije po 25 ponovitev, med vsako serijo pa počivajte 1 minuto.
Primer vadbe na plaži:
1. Ogrevanje: 5 minut hitre hoje in nekaj vaj za raztezanje
2. Izpadni korak: 4 serije po 20 ponovitev za vsako nogo*
3. Počepi: 4 serije po 25 ponovitev*
4. Tek s sprinti: 15-20 minut
5. Plavanje: 20 minut
* med vsako serijo naj bo 60 sekund odmora, med tem časom lahko naredite raztezne vaje za prej obremenjene mišice
Prehrana
Brez ustrezne prehrane v dopustniških dneh seveda ne bo pravega rezultata. Pijte veliko tekočine, sploh vode, in se izogibajte procesirani hrani. Uživajte veliko svežega sadja, sploh jagodičevja, ki je bogato z antioksidanti in vsebuje malo sladkorjev, ter zelenjave, ki je bogat vir zdravju koristni vlaknin in vitaminov. Posezite po pustih virih beljakovin, ne pozabite pa tudi na zdrave maščobe.
Z upoštevanjem zgornjih nasvetov se lahko z dopusta vrnete ne le z lepo porjavelo kožo, ampak tudi z zavidljivo, čvrstejšo in vitkejšo postavo.
