V prvem delu serije člankov o hujšanju Osnove uspešnega hujšanja sem razložil, zakaj večina diet ne deluje. Omenil sem, kateri so dejavniki hujšanja in da je pri hujšanju izbor hranil veliko pomembnejši od same kalorične vrednosti hranil. V nadaljevanjih serije člankov sledi več o posameznih hranilih: beljakovinah, ogljikovih hidratih in maščobah.
Beljakovine
Omenil sem že, da je za uspešno hujšanje najpomembnejša ohranitev mišične mase. Mišična masa je namreč glavni porabnik kalorij tako v mirovanju kot med telesno aktivnostjo. Ko telo "začuti" nižji vnos kalorij, se zaradi bojazni po nadaljevanju nizkega vnosa prilagodi tako, da zniža svojo dnevno porabo.
Dnevno porabo pa najlažje zniža tako, da omeji oziroma zmanjša velikost porabnika, ki porabi veliko kalorij in ki ga večinoma ne potrebuje nujno. Preko izločanja posameznih hormonov (katabolnih) zniža količino mišičnega tkiva, kar vodi do znižanja hitrosti presnove in nižje dnevne porabe kalorij. Hujšanje je vse težje in postane kmalu skoraj nemogoče (razen če gre že skoraj za stradanje, kar pa vodi do šibkosti, padca imunske odpornosti, pomanjkanja določenih telesu nujno potrebnih elementov ... in predvsem tudi do delne izgube nujno potrebnih beljakovin).
Vaš cilj je torej ohranitev mišičnega tkiva in s tem hitrosti presnove. Rešitev leži v zmernem znižanju dnevnega vnosa kalorij pod dnevno porabo, spodbujanju mišičnega tkiva k potrebi po rasti (trening z obremenitvijo) ter povečanju vnosa beljakovin.
Ob pomanjkanju hranil za proizvodnjo energije iz hrane telo najprej potroši zaloge glikogena. Zaloge glikogena pa so na dieti z nizkim vnosom ogljikovih hidratov kmalu izpraznjene, zato telo za izdelavo energije uporabi zaloge telesne maščobe in "zaloge" beljakovin, predvsem iz mišičnega tkiva (procesi so kompleksnejši, a sem jih poenostavil za lažje razumevanje).
Aminokisline
Kot najbrž vsi veste, so beljakovine sestavljene iz aminokislin. Beljakovine, ki jih zaužijete, telo pred absorpcijo iz prebavnega trakta razgradi na aminokisline in manjše molekule aminokislin. Te krožijo po krvi. Celice potem iz teh aminokislin izdelujejo telesne beljakovine. Del aminokislin iz krvi se porabi tudi za energijo in to predvsem med aktivnostjo in dieto.
Telo tudi razgrajuje telesne beljakovine, ki so drugi vir aminokislin v krvi. Telo lahko določene aminokisline porabi neposredno za energijo (npr. aminokisline z razvejano verižno zgradbo oziroma BCAA), druge pa mora najprej spremeniti v glukozo, ki se potem potroši za energijo (npr. L-glutamin).
V primeru, da vnos omenjenih aminokislin s hrano ni zadosten, bo vaše telo pričelo pospešeno razgrajevati telesne beljakovine ter in si tako zagotovilo nujno potrebne aminokisline. Procesu pravimo katabolizem in predvsem zaradi tega se na dieti tudi uporabljajo dodatki, kot so aminokisline z razvejano verižno zgradbo in aminokislina L-glutamin.
Zaradi omenjenih razlogov je pametno povečati vnos beljakovin. Vnos naj bi bil od 2,5 g do 3 g na kilogram telesne teže dnevno. Pomembno je tudi, da gre za beljakovinske vire s kakovostno aminokislinsko sestavo. Dnevni vnos moramo ob nekakovostnih beljakovinskih virih povečati, kar žal poveča tudi količino zaužitih kalorij.
Kako spraviti vase toooliko beljakovin?
Če večjo potrebo po kakovostnih beljakovinah težje zapolnite z običajno prehrano, vam pridejo prav beljakovine v prahu. Te morajo imeti optimalno aminokislinsko sestavo in zagotavljati konstanten ter dlje časa navzoč vir aminokislin. Izbirajte kakovostne visokoodstotne koncentrate, ki vsebujejo malo sladkorjev in maščob. Važno je tudi, kateri vir beljakovin izberete ob določenem trenutku.
Sirotkine beljakovine se absorbirajo zelo hitro, zato so odlične za prvi jutranji obrok, ki pomeni hiter izhod iz kataboličnega stanja (več ur brez hrane), in prvi obrok neposredno po treningu, ko je izkoristek aminokislin nekajkrat povečan in je hitra absorpcija zelo pomembna. Če čez dan uživate obroke vsakih nekaj ur, je lahko sirotkin napitek primeren tudi za enega izmed teh obrokov (ne pa kot zadnji obrok pred spanjem). Visokoodstotni beljakovinski koncentrati, ki vsebujejo le sirotkine beljakovine, so npr. MaXXimum maxxWHEY, BioTech 100% Iso Whey, QNT Metapure Zero Carb ...
Kot nadomestek obroka je zelo primerno kombiniranje beljakovinskih praškov iz različnih virov. Posamezni viri se razlikujejo v času absorpcije in aminokislinski sestavi. Tako dosežete sproščanje aminokislin skozi daljše obdobje in ne preveliko raven teh v nekem trenutku, saj viška aminokislin telo ne more porabiti za izgradnjo mišične mase, ampak se ta višek lahko pretvori v energijo ali maščobne zaloge. Tak izdelek je npr. All Stars Hy-Pro 85.
Seveda je najbolje, da večina beljakovin prihaja iz običajne hrane. Kot dober vir beljakovin naj vam služijo živila, ki vsebujejo malo maščob (izjema so določene ribe, ki imajo visoko vsebnost maščobnih kislin omega 3) in imajo dobro aminokislinsko sestavo.
Puranji in piščančji file, konjsko meso, večina rib in morskih sadežev, pusta skuta, beljaki naj sestavljajo večji del beljakovin v obroku.
Aminokislinsko sestavo boste še izboljšali s kombinacijo dveh ali več od zgoraj naštetih virov v enem obroku. Pomembno je tudi, da so beljakovine zastopane v vsakem obroku, ki naj bodo razporejeni ves dan tako, da je razmak med njimi največ tri ure (kar nanese okrog 6 obrokov dnevno).
Za konec
Na dieti je torej pomembno, da povečate vnos beljakovin na cca. 3 g na kilogram telesne teže dnevno. Dnevno količino beljakovin porazdelite na večje število manjših obrokov skozi ves dan. Pomembna je tudi aminokislinska sestava beljakovin (kakovost) ter nizka vsebnost maščob in sladkorjev v virih beljakovin.
