Ste se odločili opustiti uživanje nezdrave hrane in jo nadomestiti z uravnoteženimi obroki? Ste na dieti in imate natančno predpisan jedilnik? V obeh primerih je potrebne kar nekaj organizacije, da vam uspe obroke uskladiti z vsemi obveznostmi, zaradi katerih ste večji del dneva zdoma.
Zdrava in uravnotežena prehrana predvideva več manjših obrokov, ki čez dan zagotavljajo vsa makro- in mikrohranila. Ne glede na to, ali ste na dieti ali pa telesno težo le vzdržujete, je priporočljivo zaužiti vsaj štiri do pet manjših obrokov na dan, ki naj si sledijo na vsake tri do štiri ure. Tako iz hrane pridobljeno energijo enakomerno porazdelite čez ves dan in preprečite nenadne napade lakote. Če tri izmed obrokov (po navadi so to zajtrk, večerja in popoldanski obrok pred večerjo) zaužijete doma, je nujno, da na delovnem mestu ali v šoli zaužijete vsaj še en do dva obroka. In tukaj se po navadi pojavi težava. Ponudba zdrave hrane je skopa, večinoma so na voljo le hitri prigrizki z izrazito neprimerno in nezdravo kombinacijo »belih« ogljikovih hidratov (sladkor, bela moka) in predelanih maščob (rafinirana olja, margarina).
Prehranjevanje v menzi oziroma restavraciji
Ne glede na to, če vam služba ali šola zagotavlja prehrano v svoji menzi oziroma se prehranjujete v bližnji restavraciji, se velikokrat znajdete pred dilemo, kaj iz ponudbe ustreza načelom zdrave prehrane oziroma vaši dieti. Medtem ko v tujini v nekaterih restavracijah ponujajo posebne dietne jedilnike oziroma celo jedi, prilagojene najbolj priljubljenim dietam in načinom prehranjevanja (na primer jedi brez ogljikovih hidratov, brez maščobe, po načelih conske diete in podobno), je pri nas takšna ponudba za zdaj redkost. Kljub temu pa je po navadi tudi v naših jedilnikih mogoče najti vsaj nekaj jedi, ki pretežno ustrezajo raznovrstnim prehranskim željam oziroma potrebam.
V restavraciji ali menzi izberite čim manj zapletene jedi, saj po navadi vsebujejo manj praznih kalorij iz škroba. Če se izogibate ogljikovim hidratom, prilogo iz riža, testenin ali krompirja zamenjajte s svežo, dušeno ali pečeno zelenjavo. Osebje poprosite, da vam jedi pripravijo s čim manj maščobe, pri solatah pa se izognite prelivom in si jih vedno začinite sami.
Predlogi:
• solata iz različne zelenjave s popečenimi piščančjimi koščki in oljčnim oljem,
• testenine z lahko omako in sojinim sirom ali mesom,
• pust goveji zrezek na žaru s popečeno zelenjavo in rižem,
• riba z blitvo in skledico zelene solate z oljčnim oljem,
• na žaru popečeni puranji trakovi s testeninami in dušeno zelenjavo.
Vnaprejšnja priprava hrane doma
Marsikdaj so obroki, ki jih pripravite doma in vzamete s seboj, edina možnost, da se izognete nezdravim prigrizkom oziroma kosilom, ki so na voljo v službi ali šoli. Velikokrat je namreč ponudba hrane dobesedno skregana z načeli zdrave prehrane in skoraj nemogoče je dobiti uravnotežen obrok. Vsi poznamo restavracije z izključno hitro prehrano in avtomate, pri katerih lahko izbirate med čokoladnimi ploščicami, rogljički s sladkimi nadevi, piškoti in vrečko čipsa. Priprava obrokov doma pa omogoča, da si vsak sestavi natanko takšen obrok, kot ustreza njegovemu načinu prehranjevanja. Morda se sliši zamudno, a včasih je treba sklepati kompromise. Če ste se odločili poskrbeti za svoje zdravje oziroma izgubiti odvečne kilograme, vam nekaj dodatnega časa za pripravo hrane ne bi smelo predstavljati ovire. Velikokrat so doma pripravljeni obroku tudi cenejši od kupljenih.
Kakšne obroke si boste pripravili in vzeli s sabo, je odvisno od možnosti, ki jih imate glede prehranjevanja v službi. Pomembno je, ali imate v službi hladilnik, v katerega lahko shranite hitro pokvarljive obroke ali ne. Če ga nimate, si lahko omislite majhno priročno hladilno torbo. V vsakem primeru potrebujete plastične posodice za shranjevanje hrane, pri čemer pazite na to, da pokrovi dobro tesnijo, da se hrana med transportom ne bi razlila ali razsula. Po možnosti ne uporabljajte začimb oziroma ne pripravljajte jedi z močnim vonjem (na primer česen, čebula, ribje konzerve in podobno), razen če ste v pisarni sami. Solate, ki jih prinesete s sabo, vedno začinite tik pred zaužitjem. Če je mogoče, v pisarni hranite oljčno olje, kis in sol, tako da jih imate vedno pri roki. Prav tako imejte vedno v bližini vrečko nepraženih oreškov, ki jih lahko uživate, kadar nimate časa ali možnosti za konkretnejši obrok. Žlico oreškov lahko tudi vmešate v jogurt ali kosmiče.
Predlogi:
• hladna solata iz polnozrnatih peresnikov in pečenih piščančjih koščkov,
• ena ali dve rezini polnozrnatega kruha z skutnim namazom,
• polnozrnata štručka s puranjo šunko in listom solate,
• ovseni kosmiči z žlico nepraženih mandljev in suhega sadja (pred zaužitjem mešanico zalijete z mlekom, jogurtom ali pa jo dodate k skuti),
• skuta z rozinami, cimetom, limoninim sokom in žličko medu ali javorjevega sirupa,
• kuhana pira s skuto, v katero pred zaužitjem pretlačite pol banane,
• zelena solata s trdo kuhanim jajcem in mocarelo,
• divji riž in pust, na žaru pečen zrezek,
• solata iz kitajskega zelja in čičerike ali leče,
• svež zrnat sir ali skuta z bučnimi semeni.
