Že precej časa spremljam različne internetne forume z razpravami o dietah in izgubljanju maščobe. Že na začetku mi je postalo jasno nekaj - če metoda ne izpostavlja čarobne formule za uspeh, ljudi ne bo pritegnila. Kar me pravzaprav ne preseneča. Vklopiš televizijo, zagledaš popolna telesa, ki lahkotno in brez napora izvajajo vaje za trebušne mišice na »edinstveni« napravi. Prelistaš revijo, ne moreš mimo članka Do popolnega telesa v dveh tednih.
In ob vsem tem nekako razumem tiste, ki same sebe vprašate, zakaj bi se mučile in se poskušale zdravo in ciljem primerno prehranjevati, ko pa lahko shujšate tako enostavno. Z nasveti in pričevanji Kenov in Barbik na televiziji ter v revijah je vendar tako preprosto in pravzaprav čisti užitek. Do naslednje revije, kjer se pojavi nov članek, tokrat z dieto, ki ti spremeni življenje že v enem tednu ...
Ko omeniš besede »dolgoročno«, »uravnoteženo« in »uspešno«, morda še pritegneš posameznikovo zanimanje, vendar se stvar obrne, ko blekneš »največ pol kilograma na teden«. Halo? Zakaj neki, ko pa dieta iz revije obljublja izgubo pol kilograma že v enem samem dnevu. In spet ne morem mimo vprašanja - zakaj take diete že zdavnaj niso poniknile, ko pa gre za tako učinkovite pristope?
Koliko kalorij dnevno - formula?
Kako ugotovite kalorično vrednost, pri kateri izgubljamo maščobo, a vendar ne preveč drastično?
Obstaja precej formul, ki vam lahko služijo kot izhodišče za določitev dnevnega kaloričnega vnosa, pri katerem boste izgubljale maščobo. Seveda je takšen izračun le okviren, optimalno mejo pa boste morale najti same s poskušanjem in doslednim spremljanjem svojega (ne)napredka.
Kot primer lahko uporabite izračun Harrisa Benedicta:
Najprej izračunate svoj bazalni metabolizem (BMR; Basal Metabolic Rate) - seštevek kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v stanju mirovanja, in sicer po naslednji enačbi:
| Ženske: | BMR = 655 + (9,6 x teža v kg) + (1,8 x višina v cm) - (4,7 x starost v letih |
| Moški: | BMR = 66 + (13,7 x teža v kg) + (5 x višina v cm) - (6,8 x starost v letih) |
Izračunan BMR je ključen podatek, ki ga potrebujete za izračun kalorij, pri katerih boste svojo težo vzdrževale (torej niti hujšale niti se redile).
To storite tako, da BMR množite s tistim količnikom aktivnosti, ki vam je glede na vaš življenjski stil najbližji:
• sedeče delo (minimalna aktivnost oz. nič vadbe) > BMR x 1,2
• nizka stopnja aktivnosti (lahkotna vadba 1- do 3-krat tedensko) > BMR x 1,375
• zmerna stopnja aktivnosti (srednje zahtevna vadba 3- do 5-krat tedensko) > BMR x 1,55
• visoka stopnja aktivnosti (naporna vadba 6- do 7-krat tedensko) > BMR x 1,725
• zelo visoka stopnja aktivnosti (zelo intenzivna vadba, naporno fizično delo) > BMR x 1,9
Ko ste določile svojo dejansko porabo, lahko določite, koliko kalorij bi naj zaužile, da boste pri tem izgubljale maščobo.
S kalorijami lahko manipulirate na dva načina:
• zaužijete manj hrane
• več vadite
Obstaja še tretji, najboljši način - kombinacija obojega. Vsekakor pazite, da kalorij ne boste zmanjšale za več kot 20 odstotkov kalorične vrednosti, ki jo potrebujete za vzdrževanje telesne teže (raje se držite nekje 10% primanjkljaja). Če boste izgubljale več kot pol kilograma tedensko, ste kalorije znižale preveč.
Za merilo torej vzamete kalorično vrednost, ki ste jo izračunale s pomočjo Benedictove (ali katere druge) formule. Naslednji korak je izračun kalorij na posamezen obrok, kar storite tako, da številko delite s številom obrokov. Znotraj te vrednosti vzpostavite ustrezno razmerje med beljakovinami, ogljikovimi hidrati in maščobami. Naj še enkrat omenim, da je kalorična vrednost, ki ste jo izračunale, le približek. Dejansko številko boste ugotovile le tako, da boste neko obdobje (npr. dva tedna) vsak dan jedle približno enako (v okviru svojega izračuna) in opazovale, kaj se dogaja z vašim telesom. Na podlagi teh ugotovitev nato jedilnik ustrezno popravite, če je to potrebno (če prehitro izgubljate na teži, ne izgubljate oz. celo pridobivate kilograme).
Število obrokov
Idealno je, če svojemu telesu omogočite, da je konstantno v teku. To dosežete tako, da hrano, predvideno za en dan, razdelite na čimveč ustrezno majhnih obrokov - vsaj pet. S tem vzdržujete visoko raven presnove, telesu zagotavljate konstantno energijo ter ga ne obremenjujete s prevelikimi količinami hrane naenkrat, kar pogosto vodi do neprijetnega občutka napihnjenega trebuha (kot se rado dogaja pri tistih, ki jeste le dva- do trikrat dnevno). Vsi obroki naj bodo približno enake kalorične vrednosti, razlika med njimi bo le v razmerjih med hranili (glede na čas uživanja posameznega obroka).
Na tem mestu bi želela posebej opozoriti, da se je potrebno čimprej otresti prepričanja, da po določeni uri ne smete več jesti (sploh šesta ura popoldan se ponavadi navaja kot ta meja), saj sicer hujšanje ne bo možno. Velika zmota, ki v sebi nemalokrat skriva razlog za padec motivacije IN hitrosti presnove. Zapomnite si - ni važno, kdaj jeste, temveč kaj jeste. Zvečer izbirajte beljakovinske obroke z zdravimi maščobami in zelenjavo, ostale ogljikove hidrate pa uživajte v prvi polovici dneva.
Redi - ne redi - redi - ne redi
Dnevni kalorični vnos ni edini dejavnik uspešnega hujšanja, zato pazljivo izbirajte živila, ki so sestavni del obrokov vaše diete. Ustavimo se ob stereotipu, da določena živila redijo, določena pa ne - pod vtisom tega marsikatera živi v prepričanju, da se ob zdravi prehrani ne more zrediti. Ne drži! Kalorični vnos je vseeno naddejavnik - ni pomembno, s katerimi živili ste ga presegle, ključno je, da ste ga presegle.
Za lažjo predstavo: vaša dnevna poraba znaša npr. 1500 kalorij. Dnevno uživate le pusto meso, rjavi riž, ovsene kosmiče, zelenjavo ... kar skupaj znese npr. 1700 kalorij. Ustvarile ste torej presežek, ki se bo pretvoril v odvečno maščobo. In nasprotna situacija: dnevno v okviru 1300 kalorij pojeste za zajtrk kos belega kruha z marmelado, za kosilo palačinke z orehi, za večerjo pa sendvič - še vedno ste v primanjkljaju za 200 kalorij. Kljub temu da se prehranjujete s hrano, ki je za dieto vse prej kot primerna, boste kilograme izgubljali.
Kaj sledi iz tega?
Za nobeno živilo ne moremo a priori dejati, da redi oz. ne redi. So le živila, ki so za dieto bolj primerna, manj primerna oz. celo neprimerna.
V času diete so gotovo najprimernejša taka živila, ki ob čimvečjem volumnu nudijo čimmanj kalorij ter hkrati ne vplivajo na prehiter porast krvnega sladkorja, kar privede do izločanja inzulina - hormona, ki zmanjšuje izločanje maščobe iz maščobnih celic. Če izbiramo ustrezna živila, bodo naši jedilniki pestri pa tudi lačni ne bomo. Zaradi tega tudi ne bomo imeli občutka odrekanja, kar je pomemben dejavnik motivacije.
