Trening, prehrana, počitek ... Ponovi. Prepričani ste, da delate vse prav, vendar rezultatov ni. Kaj bi lahko bilo narobe?
Sledijo najpogostejše napake, ki jih delamo celo najbolj zagreti. Preverite seznam in morda boste ugotovili, kaj vas ovira pri doseganju vaših ciljev.
Prehrana
• Dieto dojemate kot kazen
Če vam dieta pomeni odrekanje, ne boste zdržali dolgo, saj se boste veselili le goljufanja. Tako imenovani off obroki se lahko hitro spremenijo v off dneve ali off tedne. Na zdravo prehrano raje glejte kot na izziv, da pripravite nove, okusne obroke, ki bodo za vas tudi koristni. Ne govorite si, da ne smete jesti na primer čokolade, kajti ta bo potem ves čas v vaših mislih. In prej ali slej tudi v vaših ustih. Razmišljajte o tem, kako na razne načine v obroku združiti puste vire beljakovin, kompleksne ogljikove hidrate, sadje, zelenjavo ter zdrave maščobe. Vaše misli bodo tako osredotočene na prave stvari.
• Ne zaužijete dovolj vlaknin
Večina sodobnih diet temelji na omejevanju vnosa ogljikovih hidratov, ki naj bi bili glavni krivec za nabiranje odvečne maščobe. Res, da je omejevanje predvsem enostavnih ogljikovih hidratov zelo učinkovito pri hujšanju, vendar v jedilniku ne bi smela manjkati zelenjava. Ko v telo ne vnesete dovolj vlaknin, se pojavita napihnjenost in zaprtost.
Zelenjavo dodajte k vsakemu obroku; izbirajte predvsem nizkokalorično, kot so solata, brokoli, paradižnik, kumare, špinača in drugo.
• Blizu treninga zaužijete premalo kalorij
Izpuščanje obrokov pred treningom in po njem je velika napaka. Telesu odrekate hranila, ki jih v tistem času toliko bolj potrebuje. Vaš trening ne bo nikoli kakovosten, če zanj ne boste imeli energije. Obrok eno do dve uri pred vadbo naj bo sestavljen iz beljakovin, zdravih maščob in ogljikovih hidratov z nizkim glikemičnim indeksom.
Obrok po treningu pripomore k boljši regeneraciji, nadomesti porabljeno energijo in ohranja metabolizem hiter (kar pripomore tako k gradnji mišične mase kot hujšanju). Takoj po vadbi zaužijte mešanico beljakovin in ogljikovih hidratov.
• Zdravo jeste le v določenih obdobjih
Pred vrati je pomemben dogodek (ali poletje) in ker ste v vmesnem obdobju pridelali odvečne kilograme, je spet čas, da se lotite diete ... Napaka! Zdravo prehranjevanje je življenjski slog. Če zdravo jeste le v določenih obdobjih, sicer pa se prenajedate z nezdravo hrano ali stradate, bo to oslabilo vaš imunski sistem, teža pa bo nihala.
Namesto tega raje naredite celoleten prehranski načrt, ki je uravnotežen in ne zahaja v skrajnosti. T. i. načrt periodizacije naj zajema obdobja/dneve omejenega vnosa kalorij in manj intenzivna obdobja/dneve počitka (večjega vnosa), kar pa ne pomeni basanja s slaščicami in mastno hrano. Kalorije naj bodo prilagojene vašim dnevnim potrebam in ciljem.
• Ne pijete dovolj vode
Voda je potrebna za vse biokemične reakcije v telesu, tudi pri procesih, vključenih v gradnjo mišične mase in izgubo maščobe. Če ste dehidrirani, se sinteza beljakovin upočasni in s tem se zavleče obnova mišičnega tkiva. Regeneracija je slabša.
Nekaj vode vnesemo že s hrano, vseeno pa skušajte na dan spiti vsaj še dva litra vode ali čaja.
Trening
• Preveč se zanašate na aerobno vadbo
Aerobna vadba pomaga pri izgubi maščobe, ne pripomore pa k oblikovanju mišičnega tonusa. Da bi spodbudili mišice k rasti, morate od njih zahtevati, da v kratkem času (30–90 sekund) opravijo vse večjo količino dela. Kombinacija aerobne in anaerobne vadbe je zato idealna pri oblikovanju postave.
Da bi imeli še več koristi od aerobne vadbe, poskusite z intervalnim treningom. Dokazano je, da ta pokuri več kalorij med vadbo in še po njej (celo do 48 ur). Tak trening naj bo krajši, ne prepogost in ne izvajajte ga na tešče.
• Vaš trening ostaja ves čas enak
Telo je kot izredno pameten stroj; zelo hitro se prilagodi na stres, ki mu je podvrženo, in se posledično neha spreminjati. Zato morate tudi pri svojem treningu uporabiti princip periodizacije. Že izbira raznovrstnih vaj in kotov, pod katerimi trenirate mišico, lahko to spodbudi k rasti.
• Prehitro spuščate breme v ekscentrični fazi
Pogosta napaka, ki ima velik vpliv na vaše rezultate. »Negativa« oziroma ekscentrična faza giba je eden najpomembnejših dejavnikov pri dvigovanju uteži. Če bremena v tej fazi ne zadržujete, zamujate polovico vaje. Dokazano je celo, da ekscentrično mišično naprezanje bolj vpliva na rast mišic kot koncentrično, saj povzroča več mikropoškodb mišičnih vlaken.
Vse vaje izvajajte kontrolirano; dva takta za dvig in dva za spust.
• Trenirate s premajhnimi obremenitvami
Da bi spremenili svoj videz, morate mišice spodbuditi k rasti. To naredite z dvigovanjem bremena do odpovedi. Z dvigovanjem majhnih bremen in nešteto ponovitvami spodbujate le počasna mišična vlakna, hitrih, ki se vključijo pri kratki in intenzivni vadbi, pa ne. Za optimalno razvite in oblikovane mišice je treba trenirati prve in druge.
Izberite obremenitev, s katero dosežete odpoved po 8–12 ponovitvah (za mišično rast) ali 12–15 ponovitvah (za vzdržljivost).
• Uporabljate nepravilno tehniko
V želji, da bi dvignili težo, ki je previsoka za vašo trenutno sposobnost, se mnogokrat zatečete h goljufanju. Toda cilj ni le premakniti utež s točke A v točko B, temveč pri tem v čim bolj uporabiti želeno mišico. Izredno pomembno je, da vse vaje izvajate kontrolirano, pri tem pa ste osredotočeni na gib in mišico, ki dela. S pravilno tehniko boste cilj dosegli hitreje, poleg tega pa se boste izognili nevarnosti poškodb.
• Ne privoščite si dovolj počitka
Za optimalne rezultate potrebujete med treningi z utežmi vsaj 48 ur odmora za posamezno mišično skupino. Ravno med počitkom namreč lahko žanjete sadove svojega truda. Med aerobno vadbo in treningom z utežmi nastanejo v mišičnih celicah mikropoškodbe, med dnevi počitka pa se te celice obnovijo in okrepijo.
Prepogosto treniranje lahko privede tudi do pretreniranosti, ki lahko uniči vse vaše prizadevanje, saj lahko povzroči utrujenost, razdražljivost, brezvoljnost in nevarnost poškodb. Na svoje zdravje mislite tudi dolgoročno.
In še nasvet za konec: Kdor ne uspe načrtovati, načrtuje neuspeh.
Na papir zapišite svoje cilje in jih obesite nekam, kjer vas bodo nenehno opozarjali na to, kaj želite doseči. Pišite dnevnik prehrane in vadbe ter kako vplivata na vas in vaše telo. Le tako boste lahko ugotovili, kaj deluje in kaj bi lahko še izboljšali.
